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Fasten: Welche Getränke sind erlaubt? (25.06.2022)

Liebe MY HEALTHY FOOD Freunde!
Fasten ist eines der mächtigsten Gesundheits-Werkzeuge, welches uns Menschen zur Verfügung steht. Mit dem Fasten
kann man abnehmen, dem Diabetes und der Insulinresistenz begegnen, die Autophagie (Prozess der Zellerneuerung)
starten und sogar die Immunabwehr stärken.
Doch es herrscht große Unsicherheit, welche Getränke man beim Fasten trinken darf, ohne seine Fastenziele zu
torpedieren.
In diesem Newsletter wollen wir diese Fragen beantworten.

Während die Aufnahme fester Nahrung während des Fastens komplett verboten ist, ist trinken beim Fasten nicht nur erlaubt, sondern sogar geboten, denn der Wasserhaushalt ist die Grundlage unserer Gesundheit.

Als Daumenregel gilt, dass man als Erwachsener etwa 2 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen sollte; wer viel Sport macht und schwitzt, sollte diesen Wasserverlust zusätzlich ausgleichen. Da während der Fastenzeiten die Aufnahme von Flüssigkeit in der Nahrung (wie z.B. durch wasserreiche Gurken oder Obst und Saucen etc.) wegfällt, ist trinken beim Intervallfasten umso wichtiger.

Welche Getränke sind beim Fasten erlaubt?

Die häufigste Frage, die zum Thema Fasten gestellt wird, lautet: Welche Getränke sind beim Fasten erlaubt? Welche Getränke sind optimal und welche sabotieren meinen Erfolg? Bei der Wahl des Getränks macht es keinen Unterschied, welche Variante des Fastens man betreibt; ob man Interfallfasten (z.B. die 16/8-Methode) oder ein verlängertes Fasten über mehrere Tage macht. Die Auswahl des passenden Getränkes gilt für jede Fastenvariante.

Zur Beurteilung, ob ein Getränk zum Fasten geeignet ist, ist es allerdings wichtig zu wissen, WELCHES Ziel man PERSÖNLICH mit dem Fasten verfolgt und natürlich auch, WIEVIEL man von einem Getränk zu sich nimmt. Frei nach Paracelsus: „Die Dosis macht das Gift.“

PERSÖNLICHER STOFFWECHSEL

Ein Beispiel: Wer insulinresistent ist, dessen Körper produziert mehr Insulin, um die gleiche Wirkung wie bei einem Gesunden zu erreichen. Da Insulin die Autophagie blockiert müssen diese Menschen sehr strikt beim Fasten sein, damit der Körper den Nutzen der Autophagie erfahren kann. Insoweit ist die Antwort auf die Frage, welche Getränke das Fasten brechen, auch eine sehr individuelle Antwort: Es variiert von Mensch zu Mensch. Wer nach dem Trinken eines Getränkes keinen Anstieg des Insulinspiegels hat, der bleibt trotz des Getränkes in der Autophagie. Es ist also immer eine Frage der getrunkenen Menge und des persönlichen Metabolismus – es ist eine Balance.

Das gilt auch für die tolerierbare Zuckermenge. Diese muss nicht absolut Null sein, denn auch beim Fasten sinkt der Blutzuckerspiegel nie auf null. Bestimmte Zellen, wie die roten Blutkörperchen oder unser Nervensystem, haben keine Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) und sind deshalb auf Glukose als Energielieferanten angewiesen. Deshalb wird der Blutzuckerspiegel beim Fasten über Stoffwechselprozesse wie die Glykogenolyse (Abbau von in den Zellen gespeicherten Glykogen zu Glucose) und die Gluconeogenese (Neusynthese von Glucose aus organischen Nicht-Kohlenhydrat-Vorstufen) auf einem geringen Level stabilisiert.

WAS BRICHT DAS FASTEN GENERELL?

Bestimmte Lebensmittel und auch bestimmte körperliche Prozesse können die wertvollen Fastenprozesse unterbinden. Die Autophagie wird zum Beispiel durch die folgenden vier Umstände unterbunden:

  • Aufnahme von Kohlenhydraten, insb. Zucker (Anstieg von Insulin und mTOR*) *zu mTOR siehe unter Punkt 5 (Kaffee, Autophagie)
  • Aufnahme von Proteinen (zeitverzögerter Anstieg von Insulin und mTOR)
  • Stress (Anstieg des Stresshormons Cortisol -> lässt Insulin steigen)
  • Aufnahme von Nahrung generell (Kalorien)

Persönlicher Stress kann das Fasten unterbrechen. Stress kann also ein Grund sein, warum man trotz Ernährungsumstellung nicht abnimmt oder gesundet. Die Fastenperioden sollte man also am besten so planen, dass sie in einer Zeit mit wenig beruflichem/privatem Stress stattfinden.

DIE VIER WICHTIGSTEN FASTENZIELE

Im Folgenden stellen wir über 60 Getränke vor und bewerten, für welches Fastenziel sie geeignet sind. Wir haben die Bewertung nach den vier Zielen vorgenommen, welche die meisten Menschen beim Fasten verfolgen:
1.    Gewichtsabnahme
2.    Kurieren einer Insulinresistenz und/oder von Diabetes Typ 2
3.    Erreichung der Ketose (Ketone haben bestimmte Vorteile)
4.    Autophagie (Gesundheitsoptimierung).

1. WASSER

Wasserfasten ist die Königsdisziplin des Fastens. Über einen bestimmten Zeitraum nimmt man lediglich Wasser zu sich, das soll den Körper entschlacken. Für Fasten-Fans ist der Verzicht auf feste Nahrung eine Art Grundreinigung des Körpers. Allerdings ist das kein medizinischer Begriff, denn Entschlacken tun wir jeden Tag. Stoffe, die der Körper nicht verwerten kann, werden einfach über Darm und Nieren ausgeschieden. Wasser ist völlig neutral und ist für alle Fastenziele geeignet.

Wasser ist beim Fasten nicht nur erlaubt, sondern es ist sogar sehr wichtig viel zu trinken, denn auf der einen Seite fehlt das Wasser, das wir sonst über die Nahrung aufnehmen, auf der anderen Seite scheidet der Körper zu Beginn der Fastenphase größere Wassermengen aus.

Vielen fällt es dennoch schwer, ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, besonders wenn man an süße Getränke gewöhnt ist, die beim Fasten wegfallen.

Dabei kann man Wasser ohne viel Aufwand mehr Geschmack verleihen, indem man Zitronensaft (1 Zitrone auf 1 Liter Wasser) oder Zitronenscheiben hinzugibt.

Zitronensaft hat zwar eine kleine Menge Zucker (2%), aber bei der starken Verdünnung mit Wasser wird auch die Zuckermenge reduziert. Insofern lässt sich Zitronenwasser (5% Zitrone) durchaus mit dem Fasten vereinbaren.

Ebenso wichtig wie Wasser ist jedoch Natrium, denn Kochsalzmangel kann lebensgefährlich sein.

So starb vor Jahren beim Frankfurter Ironman-Triathlon ein Brite, der sich quasi zu Tode trank, weil er zu viel natriumarmes Wasser zu sich nahm.

Fällt der Natriumgehalt im Blut ab, quellen die Zellen im Körper auf. Es kommt zu Kopfschmerzen und Übelkeit, im schlimmsten Fall endet es tödlich.

Also am besten zu mineralstoffreichem Mineralwasser greifen!

2. APFELESSIG

Apfelessig enthält keine Nährstoffe und hat auch nur einen minimalen Energiewert, wenn er stark verdünnt mit Wasser zu sich genommen wird. Apfelessig ist nicht nur preiswert, sondern unterstützt das Fasten sogar auf mehrfache Weise. Doch zunächst, was ist Apfelessig überhaupt? Essig wird in einem zweistufigen Verfahren gewonnen, ähnlich wie Alkohol. Im ersten Schritt wird Apfelbrei (oder Apfelmost) mit Hefepilzen versetzt, welche den enthaltenen Zucker vergären und in Alkohol umwandeln. Im zweiten Schritt werden der Alkohollösung Bakterien zugesetzt, welche den Alkohol weiter vergären und ihn in Essigsäure umwandeln, dem Hauptwirkstoff in Essig. Auf Französisch bedeutet das Wort „Essig“ daher auch passenderweise „saurer Wein“ (frz.: vinaigre).

Naturtrüber, ungefilterter Apfelessig enthält zudem die sogenannte „Mutter“. Das sind Proteinstränge, Enzyme und nützliche Bakterien, die dem Produkt ein trübes Aussehen verleihen. Viele Menschen glauben, dass die „Mutter“ für die meisten gesundheitlichen Vorteile verantwortlich ist. 

Also: Apfelessig wird durch Gärung des Zuckers in Äpfeln hergestellt. Dies macht sie zu Essigsäure, dem Hauptwirkstoff im Apfelessig.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Apfelessig dazu beiträgt, dass Insulin besser wirkt, somit den Blutzucker senkt und damit hilft, Fett zu verbrennen. Außerdem hat Apfelessig eine appetitzügelnde Wirkung; er reduziert Heißhungerattacken während des Fastens.

Es gibt Leute, welche morgens oder vor den Mahlzeiten einen Shot Apfelessig (halb gefülltes Schnapsglas, ca. 10 ml) trinken. Da Apfelessig aber sehr sauer ist (pH-Wert 5,5), empfehlen wir, ihn mit Wasser zu verdünnen. Ein gutes Rezept ist 2 TL Apfelessig (10 ml), 2 TL Zitronensaft und eine Prise Meersalz (=Elektrolyt) in ein Glas Wasser (200 ml) zu geben. Auf keinen Fall sollte man den Geschmack von Apfelessig mit Honig „optimieren“, denn Honig enthält sehr viel Zucker, der das Fasten brechen würde. Man sollte Apfelessig auch nicht in hohen Mengen (glasweise) trinken, da es in Einzelfällen Nebenwirkungen haben kann. Also, verdünnter Apfelessig enthält nur minimal Kohlenhydrate und unterbricht deshalb das Fasten nicht.

3. KOMBUCHA

Kombucha ist fermentierter Tee der – wenn er nicht pasteurisiert ist – einen hohen Gehalt an probiotischen Bakterien hat. Aber anders als beim Apfelessig, wo zuckerhaltige Äpfel vergoren werden, enthält Tee keine Kohlenhydrate, deswegen wird bei der Herstellung von Kombucha Zucker (Saccharose) für die Gärung zugegeben. Anders als bei Apfelessig wird der Zucker aber nicht komplett verstoffwechselt: die Fermentation wird auf halbem Wege abgebrochen, sodass noch Zucker in dem Getränk enthalten ist. Aufgrund des hohen Zuckergehaltes unterbricht Kombucha das Fasten und kann nicht als Fasten-Getränk empfohlen werden.

4. TEE

Der Verzicht auf Nahrung während einer Fastenkur ist für unseren Körper erstmal ungewohnt. Einige Menschen haben innere Unruhe, Magenkrämpfe oder gar Kreislaufprobleme. Insofern sollten sie versuchen, zur Ruhe zu kommen und zu entspannen. Eine Tasse Tee kann dabei manchmal hilfreich sein.

KRÄUTER-/FRÜCHTETEE

Kräutertees bieten eine wohltuende Unterstützung beim Fasten. Zum Beispiel wirkt Melisse sehr entspannend auf den Körper. Zudem bieten Kräutertees auch eine geschmackliche Abwechslung zum Wasser.

Schon der Arzt Otto Buchinger (1878-1966) legte bei seiner Heilfastenkur viel Wert auf Kräutertee.

Ungesüßte Früchtetees sind eine i.d.R. ebenso gute Option. Allerdings gibt es hier Ausnahmen. Es gibt vereinzelt Menschen, die tatsächlich auf manche Früchtetees mit einer Insulinausschüttung reagieren.

PFEFFERMINZTEE

Pfefferminze enthält als Hauptwirkstoff Menthol, der für den typischen, erfrischenden Geschmack verantwortlich ist. Pfefferminztee hat praktisch keine Kalorien, beim Fasten geht es allerdings nicht nur um die Aufnahme von Kalorien. In gewissem Maße kann schon der Gedanke an Essen (nicht nur ein flüchtiger Gedanke, sondern ein längeres Herumwälzen) hormonelle Reaktionen auslösen. Für Menschen, die versuchen, Ihren Körper dabei zu unterstützen, Hormone wie Ghrelin, Leptin und Insulin besser zu kontrollieren und ins Gleichgewicht zu bringen, ist es am besten, Lebensmittel zu meiden, die das Signal „süß“ aussenden (auch künstliche Süßstoffe) oder stark aromatisch sind.

Süße und aromatische Lebensmittel tricksen den Körper aus, indem sie ihm vorgaukeln, dass sie „echte“ Lebensmittel enthalten oder enthalten werden, und verursachen einen Anstieg von Ghrelin (Hungerhormon) und Insulin. Die Wirkung von Menthol auf die Hormone ist gering aber messbar, und für sensible Menschen die fasten, kann dies ein Faktor sein, der das Fasten bricht.

GRÜNER TEE

Ein ungesüßter grüner Tee ist ebenso beliebt wie Kräutertee, um dem Körper in der Fastenzeit eine größtmögliche Unterstützung zu bieten. Das enthaltene Koffein regt dabei leicht den Kreislauf an. Grüner Tee enthält – je nach Sorte und Zubereitung – mit etwa 10 mg Koffein pro 100 ml Tee relativ wenig Koffein und ist damit grundsätzlich zum Fasten geeignet.

Aber alles ist eine Funktion der Menge, wenn man 10, 15 oder 20 Tassen Tee über den Tag verteilt trinkt, kann es für manche Menschen zu viel sein. Koffein ist ein Stimulans, das die Nebennieren zur Bildung von Adrenalin und Cortisol anregen kann.

Cortisol kann bei manchen Menschen die Insulinausschüttung erhöhen. Bei Menschen mit einer Insulinresistenz kann das Insulin nicht mehr richtig wirken, deshalb schüttet die Leber mehr Zucker ins Blut aus als benötigt wird. Dieser Zucker müsste eigentlich mit Hilfe von Insulin in die Muskelzellen transportiert und verbraucht werden, aber wenn man ruht und die Muskeln keinen hohen Bedarf haben, staut sich der Zucker im Blut auf und das Resultat sind dann erhöhte Blutzuckerwerte. In den meisten Fällen muss man sich darüber keine Sorgen machen, aber wenn man das Gefühl hat, dass der Körper sehr empfindlich auf Koffein reagiert, dann sollte man vielleicht darauf achten. Also, wenn du weniger als sechs bis acht Tassen grünen Tee trinkst, dann bricht das nicht das Fasten.

Für den Wachmacher Koffein (1,3,7-Trimethylxanthin) in Getränken gibt es im Übrigen unterschiedliche Begriffe und Schreibweisen: Geläufig sind Koffein, Coffein, Teein, Tein oder Thein.

Koffein ist der bekannteste Name; das kommt daher, dass die Substanz zuerst in Kaffee entdeckt wurde. Chemisch gesehen bezeichnen diese Wörter aber ein und dieselbe Struktur. Die chemische Formel von Koffein oder Teein ist C₈H₁₀N₄O₂ (s. Abb.).

Zur Verwertung von Koffein siehe unten im Kapitel Kaffee.

Es gibt also keinen Unterschied zwischen Koffein und Teein.

Allerdings unterscheidet sich die Wirkung von Kaffee und Tee. Wer einen Kaffee trinkt, wird die Wirkung des Koffeins relativ unmittelbar (nach etwa 20 Minuten) merken.

Koffein im Tee ist durch andere Inhaltsstoffe (vor allem Gerbstoffe und L-Theanin) natürlich gebunden und wirkt deshalb erst verzögert. Die Koffeinwirkung des Tees hält also länger an (s. Abb. 1).

Abb. 1: Die Wirkung von Kaffee im Vergleich zu grünem Tee

Ziehzeit und Ziehtemperatur des Tees haben eine massive Auswirkung auf den Koffeingehalt im Teewasser. Als Grundregel kann man sagen, je heißer das Teewasser und je länger die Ziehzeit desto höher der Koffeingehalt (s. Abb. 2).

Abb. 2: Grüner Tee: Koffeingehalt mit zunehmender Ziehzeit und Temperatur[1]

Die maximal lösbare Menge Koffein beträgt etwa 50 mg bei 3 g Teeblättern. Bei einer Zubereitung von 2 Minuten Ziehzeit gelangen bei 100°C etwa 37 mg (ca. 70 %)  des 50 mg lösbaren Koffeins ins Wasser. Bei 85°C lösen sich noch etwa 36 mg und bei 70°C nur noch etwa 20 mg Koffein. Bei guten Grüntees wird teilweise eine Aufgusstemperatur von 55-60°C empfohlen. Bei dieser Temperatur liegt der der Koffeinwert bei ca. 8-10 mg, also etwa 15% des Gesamt-Koffeingehalts in den Blättern. Um keine Insulinausschüttung zu provozieren, scheint es sinnvoll zu sein, diesen Koffeingehalt beim Fasten nicht zu überschreiten.

Wer einen höheren Koffeinanteil beim Teegenuss wünscht, muss schlicht den Tee länger ziehen lassen (dabei erhöht sich dann aber auch der Gehalt an Gerbstoffen) oder die Aufgusstemperatur erhöhen. Allerdings ist dieser Tee dann für empfindliche Menschen nicht geeignet zum Fasten. Es darf aber nicht verschwiegen werden, dass viele Teesorten weitere Stoffe enthalten, die eine beruhigende Wirkung haben und im Kaffee nicht enthalten sind.

SCHWARZER TEE

Bei schwarzem Tee verhält es sich wie bei grünem Tee. Der Koffeingehalt ist in der Regel ähnlich bzw. kann etwas höher sein – abhängig von der Sorte und dem Anbaugebiet.

Die Schwankungsbreite ist generell recht hoch. Allgemein kann man vielleicht ca. 6 Tassen grünen bzw. schwarzen Tee empfehlen.

5. KAFFEE UND KAFFEEMISCHGETRÄNKE

Kaffee ist eines der spannendsten Getränke für die Fastenzeit, denn es kann nicht nur die Autophagie mit einem Turbo versehen (deshalb haben wir es in der Tabelle oben mit zwei positiven Haken versehen), sondern es löst auch das Problem, wie wir Billionen Bakterien in unserer Darmflora am Leben halten, wenn beim Wasserfasten keine Ballaststoffe und keine sekundären Pflanzeninhaltsstoffe mehr in den Darm kommen und wir dabei den Bakterien die Nahrungsgrundlage entziehen. Ohne Ballaststoffe würden die Bakterien des Dickdarms die Mukosa der Darmwand als Reserve-Kohlenhydrate verzehren.

Doch eines gilt in der Fastenzeit immer: Wir sollten Kaffee zur Unterstützung der Fastenziele immer ohne Zucker und Milch trinken, und am besten entkoffeiniert.

BALLASTSTOFFE IM KAFFEE

Wenn wir an Ballaststoffe denken, dann stellen wir uns in erster Linie die groben Pflanzenfasern z.B. in Vollkornlebensmitteln vor, welche vielen nicht schmecken. Aber heute wissen wir, dass es auch lösliche Ballaststoffe gibt. Analysen der Zusammensetzung von Kaffeewasser aus dem Jahr 2007 zeigten auf, dass ein Kaffeegetränk relativ viele Ballaststoffe enthält. Kaffee enthält eine signifikant höhere Menge an löslichen Ballaststoffen (hauptsächlich Galaktomannane und Arabinogalaktane) als andere übliche Getränke.[2]

Dabei muss man unterscheiden zwischen den beiden Kaffeebaumarten Arabica und Robusta. Kaffee aus den „edleren“ Arabica-Kaffeebohnen enthält sogar 15% mehr Ballaststoffe als ein vergleichbarer Kaffee aus Robusta-Kaffeebohnen.[3] Die Ballaststoffgehalte der Kaffeegetränke reichen von 0,14 bis 0,65 g/100 ml; unlösliche Ballaststoffe lassen sich dabei praktisch nicht finden (s. Abb. 3).

Abb. 3. Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Kaffeegetränken (Studie aus den USA) [2]

Um das in einen Kontext zu setzen: Ein durchschnittlicher Amerikaner nimmt etwa 15 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich (Ziel für optimale Gesundheit sind  mehr als 30 g!). Eigentlich trinken Amerikaner den ganzen Tag hindurch Kaffee, vom Frühstück bis in den Abend. Wenn ein Amerikaner 10 Kaffeebecher (engl. ‘coffee mug‘ mit 240 ml) am Tag trinkt, dann entspricht dies einer täglichen Ballaststoffaufnahme von etwa 7 Gramm am Tag und damit fast der Hälfte der täglichen Ballaststoffaufnahme. Kaffee ist in den USA einer der Hauptlieferanten für Ballaststoffe!

Diese löslichen Ballaststoffe sind das Leibgericht der Prevotella Bakterien, welche sich innerhalb von 24 Stunden um über 60 Prozent vermehren und dabei die Ballaststoffe fast vollständig zu gesunden kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) abbauen.[3] Darüber hinaus enthält Kaffee große Menge an antioxidativen Phenolen (8,7-10,5 mg/100 ml Kaffeegetränk), welche ebenfalls von der Darmflora verstoffwechselt werden.

KOFFEIN

Der Koffeingehalt im Kaffee variiert nicht nur stark, Koffein wirkt auch auf jeden von uns unterschiedlich. Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein hängt davon ab, wie lange es in unserem Körper verbleibt. Einige Menschen sind „schnelle“ Koffeinverwerter (engl.: „fast metabolizer“) und bauen Koffein viel schneller ab, während „langsame“ Verwerter („slow metabolizer“) länger brauchen, um es aus ihrem Körper zu verbannen. Es ist genetisch vorbestimmt ob wir Kaffee schnell oder langsam verstoffwechseln (s. Abb. 3) [4, 5].

Abb. 3: Herzinfarkrisiko von schnellen vs. langsamen Metabilisierern von Koffein [5]

Der Genotyp AA (s. Abb 3 links) verstoffwechselt Koffein wesentlich schneller als die Genotypen AC oder CC. Zu welchem Genotyp man gehört geben inzwischen einige kommerzielle Gentests an. Gemäßt der o.g. Studie assoziiert ein langsamerer Abbau des Koffeins ein höheres Risiko für einen Herzinfarkt, schnelle Koffein-Verstoffwechseler haben dagegen keinen Anstieg des Herzinfarkt-Risikos.[4]

HERZGESUNDHEIT

Ein Kaffeekonsum von bis zu fünf Tassen am Tag bzw. bis zu 300 mg Koffein wird von den meisten Medizinern heute als sehr gesund angesehen. Das ist allerdings ein Durchschnittswert. Die intrapersonellen Unterschiede sind – wie oben genetisch begründet – sehr groß. Manche bekommen nach einer Tasse bereits Herzrasen, andere verstoffwechseln Koffein sehr schnell, so dass sie keine langanhaltende Wirkung verspüren.

Eine Ursache, warum Kaffee in der Vergangenheit als ungesund angesehen wurde, ist, dass die Wissenschaftler sich bei der Analyse von Kaffee auf nur einen chemischen Inhaltsstoff, nämlich das Koffein, konzentriert haben.

Aber in Wirklichkeit enthält Kaffee neben Koffein hunderte von sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, insbesondere Polyphenole, welche Raketentreibstoff für das Darm-Mikrobiom sind und u.a. eine protektive Wirkung für den Körper und insbesondere das Herz haben.

Die Vorstellung, ob Kaffee ein reines Erwachsenengetränk ist, hängt ab vom Kulturkreis.

In Brasilien wird Kaffee ganz normal bereits von 8-jährigen Kindern getrunken; niemand hat dort ein Störgefühl dabei.

Die Halbwertzeit von Koffein, also die Zeit in der Koffein zu 50 % abgebaut ist, beträgt etwa 5 bis 7 Stunden. Ein fast vollständiger Abbau dauert für Normalverbraucher doppelte so lang.

Langsame Verstoffwechsler von Koffein sollten deshalb nur einen Morgenkaffee trinken. Manche Menschen können ohne Schlafprobleme noch einen Espresso direkt vor dem Schlafen trinken.

Als Regel gilt: Männer bauen Koffein schneller ab als Frauen. Zigarettenraucher bauen Koffein wiederum schneller ab als Nichtraucher; wenn sie die belebende Wirkung von Kaffee erleben wollen, müssen sie die doppelte Menge Koffein zu sich nehmen. Einen ähnlichen Effekt haben gewisse Medikamente, wie z.B. die Verhütungspille. Wenn man noch die genetischen Unterschiede dazu nimmt, stellt man schnell fest, dass man für sich persönlich herausfinden muss, wie stark Koffein auf den eigenen Stoffwechsel wirkt.

Auch die verschiedenen Kaffee-Sorten haben ganz verschiedene Gehalte an Koffein. Sortenreiner Arabica Kaffee weisen einen Koffeingehalt von 0,8% – 1,4% auf, Robusta Bohnen haben einen Koffeingehalt von 1,7% – 4% der anregenden Substanz in sich.

Coffee-Shops loben manchmal „100% Arabica“ aus, da sie als die edleren Bohnen gelten.

Die Robusta-Sorten wachsen nicht im Hochland und gelten als robustere, preiswertere Sorten, welche insbesondere für preiswerteren Kaffee verwendet werden, aber im Espresso als qualitätssteigernd wahrgenommen werden. 

Da Robusta-Sorten vor allem für Espresso verwendet werden, erklärt sich auch, warum Espresso mehr Koffein enthält als normaler schwarzer Kaffee.

LEISTUNGSSTEIGERUNG

Eine Zeitlang stand Kaffee auf der Drogenliste verbotener Substanzen des Olympischen Komitees.

Spitzensportler, welche Kaffee in einer Dosis von 200 mg Koffein tranken, konnten mit Koffein eine Leistungssteigerung von 1% realisieren.

Das ist für Hochleistungsathleten ein dramatischer Leistungsschub, aber für den Normalverbraucher auf dem Fußballplatz ist diese Leistungssteigerung vernachlässigbar.

Koffein ist für die Kaffeepflanze ein Insektenschutzmittel, dessen Zweck es ist, Insekten von Fraß abzuhalten. Uns Menschen ist der Koffeingehalt ein Kaufgrund, denn er wirkt belebend. Koffein dockt in unserem Nervensystem an genau denselben Rezeptoren an, die normalerweise vom Adenosin belegt werden. Für die bekannte Wirkung auf die Psyche ist die Blockade der Adenosin-​Rezeptoren verantwortlich. Und ohne das Adenosin bleiben wir erst einmal länger leistungsfähig. Genau genommen macht Kaffee also nicht wach, er hält wach.

AUTOPHAGIE

Studien an Mäusen haben zeigen können, dass Kaffee bei Mäusen die Autophagie auslösen kann, indem es den ‘Nährstoffsensor‘ mTOR hemmt, der insbesondere beim Verzehr von Fett und Proteinen ansteigt.[6] Durch die Hemmung von mTOR ahmt Kaffee somit die Wirkung einer Kalorienreduktion nach. Das hat sich darin gezeigt, dass es bei Mäusen, die Kaffee verdünnt über ihr Trinkwasser bekommen haben, zu einem signifikanten Anstieg der Autophagie gekommen ist. Bereits vier Stunden nach dem Kaffee Konsum wurde die Autophagie in allen untersuchten Organen (Leber, Muskulatur, Herz) signifikant angekurbelt (s. Abb. 4).

Abb. 4: Die Autophagie-Induktion durch kurzfristige Verabreichung von Kaffee wurde für Leber, Herz und Muskel von Mäusen bestätigt. Den Mäusen wurde normaler und entkoffeinierter Kaffee über die Magensonde verabreicht und nach 4 Stunden auf Autophagie-Induktion untersucht (A-F).
Die fluoreszenzmikroskopische Analyse der Leber (A), des Herzens (C) und des Muskels (E) ergab einen signifikanten Anstieg der Anzahl der LC3II-Protein-Pünktchen pro Zellfläche (ein Biomarker für Autophagie) in allen Geweben (quantifiziert in B, D und F). Repräsentative Bilder von Geweben unbehandelter und mit normalem Kaffee behandelter Mäuse sind in (A, C und E) dargestellt (Maßstab: 10 µm). Die Ergebnisse aus 3 unabhängigen Experimenten sind als GFP-LC3-Punkte/Fläche dargestellt. *P < 0,05; **P < 0,01; (ungepaarter, zweiseitiger Student t-Test), verglichen mit unbehandelten Mäusen. [6]

Besonders interessant ist dabei, dass man zusätzlich die Wirkung von entkoffeiniertem Kaffee auf die Autophagie getestet und dabei festgestellt hat, dass der entkoffeinierte Kaffee ähnlich effektiv war wie der koffeinhaltige Kaffee. Das zeigt, dass das Koffein nicht der entscheidende Stoff ist, der die Autophagie anregt. Die Wissenschaftler vermuten, dass die im Kaffee enthaltenen Polyphenole für die Wirkung verantwortlich sind.

Worauf wir auf jeden Fall achten sollten, ist den Kaffee schwarz zu trinken. Zum einen aufgrund der enthaltenen Kohlenhydrate in der Milch und dem Zucker; diese wirken sich nämlich aktivierend auf mTOR aus und wirken somit den Polyphenolen des Kaffees entgegen.

Zum anderen konnten die Wissenschaftler in einer parallel durchgeführten Studie feststellen, dass die Aminosäure Methionin, welche verstärkt im tierischen Protein und somit auch in der Kuhmilch vorkommt, die Autophagie hemmen kann bzw. positiv formuliert eine Methionin Restriktion die Autophagie fördert.[7]

Fassen wir die Erkenntnisse noch einmal kurz zusammen:  Der Koffeingehalt im Kaffee variiert stark, aber ein bis zwei Tassen Kaffee brechen das Fasten nicht. Es hat sich gezeigt, dass Kaffee schon in herkömmlichen Mengen ziemlich schnell nach dem Konsum dazu in der Lage ist, die Autophagie anzuregen und das unabhängig vom enthaltenen Koffein. Kaffee ahmt dabei die Wirkung einer Kalorien Restriktion nach – allerdings nur wenn er schwarz getrunken wird.

6. BULLETPROOF-COFFEE

Ein Bulletproof Coffee ist heißer Kaffee, gemischt mit Weidebutter und Kokosfett (alternativ MCT-Öl). Das Ganze wird im Mixer zu einer cremigen Masse verarbeitet. Bulletproof-Coffee ist der Liebling aller, die einer ketogenen Ernährung folgen, denn er enthält praktisch kein Eiweiß und keine Kohlenhydrate.

Eine Portion Bulletproof-Coffee ist auf jeden Fall eine Mahlzeit. So sollte man ihn auch behandeln: Bulletproof Coffee ist kein Begleiter zum Frühstück, sondern das Frühstück selbst. In der Standardrezeptur mit drei oder vier Esslöffeln Fett (Kokosfett bzw. MCT-Öl und Butter) hat er etwa 550 Kalorien. Auch wenn Fett den Insulinspiegel nur minimal anhebt, so reicht die Menge doch aus, die Autophagie zu unterbrechen. Hinzu kommt, dass man mit drei oder vier Tassen Bulletproof-Coffee fast die gesamte Kalorienzufuhr eines Tages erreicht.

Die Butter im Bulletproof soll mit den „richtigen“ Fettsäuren die Ketose unterstützen, außerdem enthält Butter erstaunlich viele Vitamine. Der Glaube an Kokosfett als Schlankheitsmittel beruht auf Studien, nach denen die in Kokosfett enthaltenen mittelkettigen Triglyceride (MCT) angeblich zu einer erhöhten Energieverbrennung bei den Probanden geführt haben sollen. Der Kaffee spielt ernährungsphysiologisch in dem Getränk keine Rolle, er ist vor allem ein hippes Trägermaterial für die Fette. Bei ketogenen Rezepten dreht sich alles um die Fette.

7. TRINKSCHOKOLADE & KAKAOMILCH

Nicht nur die Kaffeebohne enthält Koffein, sondern auch die Kakaobohne. Während in einer durchschnittlichen Arabica-Bohne ca. 1% Koffein enthalten ist, sind es beim Kakao nur die Hälfte, also 0,5% Koffein. Allerdings enthält die Kakaobohne noch 3% Theobromin.[8]
Theobromin und Koffein haben eine ähnliche chemische Struktur, es sind beides Alkaloide. Jedoch hat Theobromin nur etwa ein Viertel der Stimulationskraft von Koffein. Koffein wirkt direkt auf das zentrale Nervensystem, es überwindet dabei die Blut-Hirn-Schranke.  Das Theobromin im Kakao wird im Körper über den Darm (Darm-Hirn-Achse) viel langsamer aufgenommen und hat deshalb nur eine leicht stimulierende Wirkung.

Aber auch wenn die Alkaloide des Kakaos keine so stark stimulierende Wirkung haben wie die des Kaffees, so steht doch der hohe Gehalt an Kohlenhydraten dem Fasten entgegen.

8. MILCH UND MILCHALTERNATIVEN

Milch und Milch-Alternativen enthalten in der Regel 3 bis 5 g Kohlenhydrate. Wenn man also nur ein großes Glas Milch trinkt, dann hat man bereits 15 bis 25 g Kohlenhydrate zu sich genommen. Das reicht völlig aus, um das Fasten zu brechen. Die Erbsenmilch enthält nur 0,2 g Kohlenhydrate und ist damit für Leute geeignet, welche eine Insulinresistenz oder Diabetes haben, allerdings sollten sie die Milch möglichst verteilt über den Tag trinken.

9. KNOCHEN- UND GEMÜSEBRÜHE

Wenn man als Kind krank war, hat Oma eine gute Brühe gemacht und schon war alles nur noch halb so wild.

Und wenn man fastet, trinkt man ausschließlich Brühe – zumindest wenn man klassisch fastet. Beim Heilfasten ist Brühe das einzig erlaubte Nahrungsmittel. 

In den USA erlebt Knochenbrühe seit einigen Jahren einen totalen Hype. Diverse Geschäfte und Stände servieren ‘bone broth‘ (engl. Knochenbrühe) – und der Erfolg hält an. Durch das besonders lange Kochen gehen wertvolle Nährstoffe aus den Knochen in die Brühe über. Darunter: Kalzium, Magnesium, Proteine, Aminosäuren und Kollagen. Knochenbrühe stärkt also unsere Knochen, die Gelenke, das Bindegewebe, Sehnen und Bänder. 

Knochenbrühe enthält praktisch keine Kohlenhydrate und auch sehr wenig Fett, sie besteht hauptsächlich aus Eiweiß. Knochenbrühe ist also ein fantastisches Lebensmittel, wenn man das Insulin reduzieren möchte, denn sie wird nur eine sehr leichte Insulinreaktion triggern. Anders ist es mit der Autophagie, denn die Autophagie reagiert vor allem negativ auf Eiweiß. Es ist hauptsächlich der Mangel an Proteinen und Kalorien, der die Autophagie anheizt. Wenn man zwei große Tassen Knochenbrühe zu sich nimmt, wird man also die Autophagie negativ beeinflussen.
 
Anders sieht es mit der Gemüsebrühe aus. Gemüsebrühe enthält nur minimale Mengen Eiweiß (und damit natürlich auch kein Collagen), so dass man mit zwei oder drei Tassen Gemüsebrühe weiter in der Autophagie bleibt.

10. FRUCHTSÄFTE

Frisch gepresster Fruchtsaft hat einfach ein gutes Image. Er enthält viel Vitamin C und einige sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Aber wenn man sich den – natürlichen – Zuckergehalt anschaut, dann ist der Unterschied zu einer gezuckerten Cola nicht sehr groß. Orangensaft enthält etwa 9 % Zucker, Apfelsaft etwa 11 % Zucker. Wenn man also ein großes Glas trinkt, hat man bereits 40 g Zucker zu sich genommen, das entspricht 13 Zuckerwürfeln (à 3,3 g) oder 164 Kilokalorien. Fruchtsäfte sind beim Fasten keine gute Idee, egal was Ihr Ziel ist, sei es, um Gewicht zu verlieren oder die Insulinresistenz zu reduzieren.

11. COLA UND LIMONADEN

Wir haben es im Abschnitt über die Fruchtsäfte schon angedeutet. Cola und Limonaden enthalten viel Zucker und das ist schlecht für jedes Fastenziel.

Diese Getränke haben uns vielfach erst in die prekäre Lage gebracht, die durch Übergewicht gekennzeichnet ist. Deshalb brauchen wir dieses Thema an dieser Stelle nicht vertiefen.

Aber dann gibt es noch die Diät-Cola und Diät-Limonade, welche auf Zuckerersatzstoffen basieren und null Kalorien haben.

Allerdings kann der süße Geschmack etwas auslösen, was man als cephalischen Effekt bezeichnet. Eine cephalische Reaktion bedeutet, dass jedes Mal, wenn man etwas in den Mund nimmt und es schmeckt, dann bereitet sich der Körper auf die Verdauung vor. Denn wenn der Körper etwas Süßes schmeckt, denkt er, dass er gleich Nährstoffe erhält und deshalb beginnt er in manchen Fällen Insulin zu produzieren und freizusetzen. Es wurden einige Studien dazu durchgeführt, die nicht ganz schlüssig sind. Einige Studien besagen, dass bestimmte künstliche Süßstoffe dies auslösen, natürliche Süßstoffe jedoch nicht. Aber entscheidend ist wie dein Körper auf diese Süßstoffe reagiert, und das ist durchaus von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Woher weiß man also, ob man persönlich auf Süßstoffe reagiert?

Nun, man kann es folgendermaßen überprüfen, und das ist das Gegenteil von dem, was die meisten Menschen denken. Sie denken, wenn sie etwas Süßes trinken, sollte der Blutzucker ansteigen, aber es ist genau umgekehrt: Wenn du etwas Süßes trinkst, das keinen Zucker enthält, keine Nährstoffe enthält und dein Körper Insulin produziert, sinkt dein Blutzucker.

Wenn er um ein oder zwei Punkte (mg/dl) sinkt, muss man sich keine Sorgen machen, aber wenn man sieht, dass er um 5 oder 10 Punkte sinkt, dann weiß man, dass der eigene Körper darauf reagiert, indem er mehr Insulin produziert, und das kann langfristig zur Insulinresistenz führen.

12. GEMÜSESÄFTE

Fruchtsäfte im Allgemeinen sind nicht gut, Gemüsesäfte sind vergleichsweise besser, insbesondere wenn kein Zucker zugesetzt wurde. Aber es kommt auf die Menge an und auch, wann man den Gemüsesaft zu sich nimmt. Denn Gemüsesäfte können relativ wenig Kohlenhydrate enthalten, wie der Spinatsaft (0,5 g KH.) bis zum Grünkohlsaft, der mit 11 g KH so viel Kohlenhydrate enthält wie ein Apfelsaft. Es stimuliert den Insulinspiegel: es kommt also darauf an, wie viel und wann du es trinkst.
Wenn du intermittierend fastest, zum Beispiel 18:6 (du also innerhalb eines Zeitfensters von 6 Stunden am Tag isst), dann bricht der Gemüsesaft die Fastenperiode, weil er eine kleine Zuckerspitze erzeugt.

Aber wenn du in Ketose bist und ein Kohlenhydratbudget von vielleicht 30 Gramm hast und den Gemüsesaft im Rahmen einer Mahlzeit trinkst, wird er keinen großen negativen Einfluss nehmen, sondern nur einen kleinen Insulinschub verursachen, wenn du sowieso einen Insulinschub hast. Aber zähle die Kohlenhydrate und stelle sicher, dass du weist, wie viel Zucker drin ist. Es empfiehlt sich, nicht mehr als 5 Gramm Zucker in dem Getränk zu haben und ihn dann im Rahmen einer Mahlzeit zu trinken, damit du keine zusätzlichen Insulinspitzen neben deinen regulären Mahlzeiten erzeugst.
 
Und was die Autophagie betrifft, so reagiert sie sowohl auf Zucker als auch auf Eiweiß sehr empfindlich, so dass wir uns ziemlich sicher sind, dass Gemüsesaft jede Autophagie-Phase unterbrechen würde, wenn du kohlenhydratreichen Saft zu dir nimmst.

13. ALKOHOL

Fakt ist, dass Alkohol die Fastenphase unterbricht und somit die Vorteile des Intervallfastens verloren gehen. Alkohol unterbindet bereits ab einer Dosis von zwei Bier, einem Glas Wein oder drei bis vier „Kurzen“ die Fettverbrennung im gesamten Körper um bis zu 80%.[9]

Ethanol wird überwiegend in der Leber über die Alkoholdehydrogenase (ADH) abgebaut. Wenn man eine Insulinresistenz hat, hat die Leber ohnehin schon Probleme. Und wenn man versucht, die Autophagie in Gang zu setzen, ist es die Leber, die den größten Teil dieser Selbstreinigung übernimmt.

Während des Fastenfensters sollte man deshalb Alkohol möglichst vermeiden!


Und wie sieht es mit Keto aus? Um es gleich vorwegzunehmen: Ja, du kannst bei der Keto Diät auch Alkohol trinken. Aber wenn du die überflüssigen Pfunde schnell verlieren möchtest und du mit Keto gerade erst beginnst, solltest du besser ein paar Wochen komplett auf Alkohol verzichten. Trockener Wein, Sekt und klare Schnäpse wie Vodka oder Whiskey haben wenig oder keine KohlenhydrateAlkohol hemmt zwar die Fettverbrennung, hat aber in kleinen Mengen (!) sonst keine besonders negativen Auswirkungen.

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Literaturquellen

[1] Yang, Deng-Jye, Hwang, Lucy Sun, Lin, Jau-Tien, Effects of different steeping methods and storage on caffeine, catechins and gallic acid in bag tea infusions, Journal of Chromatography A, 1156 (2007), S. 312–320
[2] M. Elena Díaz-Rubio et al., Dietary Fiber in Brewed Coffee, J. Agric. Food Chem. 2007, 55, 5, 1999–2003, February 13, 2007
[3] Diana Gniechwitz et al., Coffee Dietary Fiber Contents and Structural Characteristics As Influenced by Coffee Type and Technological and Brewing Procedures, J. Agric. Food Chem. 2007, 55, 26, 11027–11034, December 1, 2007
[4] Marilyn C Cornelis et al., Coffee, CYP1A2 Genotype, and Risk of Myocardial Infarction, April 2006, JAMA The Journal of the American Medical Association 295(10):1135-41
[5] Ahmed El-Sohemy, Nutrigenomics – do our genes predetermine what we should eat?, Vortrag auf der NEWTRITION X. Konferenz 2019, 6. Okt. 2019, Köln
[6] Frederico Pietrocola et al., Coffee induces autophagy in vivo, Cell Cycle. 2014 Jun 15; 13(12): 1987–1994
[7] Christoph Ruckenstuhl et al., Lifespan extension by methionine restriction requires autophagy-dependent vacuolar acidification, PLoS Genet. 2014 May 1;10(5):e1004347.
[8] Marion Raters et al., Edel- oder Konsumkakao? Eine Zuordnung anhand des T/C-Verhältnisses, 2013
[9] B.M. Wolfe et al., Effects of a 3-day fast and of ethanol on splanchnic metabolism of FFA, amino acids, and carbohydrates in healthy young men, J Clin Invest. 1976;57(2):329-340