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Liebe MY HEALTHY FOOD Freunde,

wir hoffen, dass ihr die Weihnachtszeit genossen – oder sollten wir sagen überstanden – habt! Der mit leckeren Köstlichkeiten gedeckte Festtagstisch, gesellige Abende mit Freunden bei einem Glas Wein und dazu die vielen traditionelle Süßigkeiten der Festtage haben leider bei vielen von uns ihre Spuren hinterlassen. Wie bringen alle ein paar Pfunde oder gar Kilo mehr auf die Waage. Kein Wunder, dass seit Jahrzehnten der Neujahrswunsch Nummer eins „Gewicht verlieren!“ lautet.

Und genau darum geht es in diesem Newsletter: Die beste Diät zum Abnehmen!

KEINE FRAGE, IMMER MEHR MENSCHEN SIND ÜBERGEWICHTIG
Die nachfolgende Grafik (Abb. 1) zeigt über einen Zeitraum von 40 Jahren die Entwicklung des Anteils der Menschen, welche übergewichtig sind. Der Anteil der Übergewichtigen ist in reicheren Ländern tendenziell höher und in ärmeren Ländern niedriger. Deutschland, Österreich und die Schweiz befinden sich bzgl. des Anteils der Übergewichtigen im oberen Bereich.

KALORIEN UND ÜBERGEWICHT
Die nachfolgende Abbildung (Abb. 2) zeigt den Anteil der Erwachsenen, die übergewichtig (BMI > 25 kg/m²) oder fettleibig (BMI > 30 kg/m²) sind und setzt diese Zahlen in Relation zur täglichen Kalorienaufnahme. Tendenziell ist die Aussage richtig, dass eine höhere Kalorienaufnahme mit einem höheren Gewicht (BMI) in Verbindung zu stehen scheint. Aber eindeutig ist die Aussage nicht, denn bei einer täglichen Aufnahme von beispielsweise 3.000 kcal am Tag gibt es Länder wie Ghana, welche 20% Übergewichtige & Fettleibige haben und es gibt Länder wie Französisch-Polynesien, die bei vergleichbarer Kalorienaufnahme 80% Übergewichtige & Fettleibige haben. Ohne Berücksichtigung des persönlichen Stoffwechsels bleibt die Aussagekraft dieser Grafiken auf der Oberfläche.

Keine Frage, dass der Anteil der Menschen, welche abnehmen wollen, wächst.[3] Wir wollen uns deshalb im nächsten Schritt mit den Diäten beschäftigen, welche auf ein hohes Verbraucherinteresse stoßen.

2. WELCHE DIÄTEN SIND IN DEUTSCHLAND ANGESAGT?

WIRKEN DIE NEUEN WUNDERDIÄTEN?
Es gibt jedes Jahr zig neue Diäten: sie kommen so schnell wie sie wieder verschwinden. Rein wissenschaftlich kann man die Wirkung dieser Diäten fast nicht studieren, da es nicht genug Testpersonen gibt, welche eine dieser Diäten über eine längere Zeit umsetzen. Kaum ist eine neue Diät auf den Markt, wird sie bereits durch die nächste Wunderdiät verdrängt.

Im Jahr 2020 stürmte eine neue Diät durch die Medien, von der man vorher noch nie gehört hatte: Die „Sirtfood-Diät“. Die Sängerin Adele hatte dank dieser Diät 45 kg abgenommen. Bereits ein Jahr später ist das Interesse an dieser Diät auf Null, zumindest googelt kein Verbraucher mehr nach dieser Diät. [4]

GOOGLE VERRÄT WELCHE DIÄTEN GERADE IN SIND
Wer wissen will, welche Diäten oder Themen die Verbraucher heutzutage interessieren, der kann das Suchverhalten der Verbraucher bei Google recherchieren.[4] Wir haben für euch die Diät-Trends in Deutschland und den USA recherchiert. Die Ergebnisse werden von Google als ein Index-Wert angezeigt, wobei der jeweilige Höchstwert innerhalb des abgefragten Zeitraumes den Indexwert 100 bekommt.

DAS INTERESSE AN DIÄTEN IST UNGEBROCHEN
Zunächst zeigt die Abb. 3, dass das Interesse an dem Thema Diät seit Jahrzehnten zwar hoch ist, aber nachlässt. Unsere Vermutung: Viele Menschen haben immer wieder Diäten ohne Erfolg ausprobiert, sie glauben nicht mehr an einen schnellen Diät-Erfolg. An dem gezackten Verlauf sieht man, dass das Interesse an Diäten immer im Januar seinen Höhepunkt erreicht, um danach abzufallen und im Dezember den Tiefpunkt des jeweiligen Jahres zu erreichen.

LOW-FAT: DIE ERSTE DIÄT NACH DEM WIRTSCHAFTSWUNDER
In den 60er/70er Jahren des letzten Jahrhunderts wurden insbesondere die Fette für unser Übergewicht verantwortlich gemacht. Es war simple Mathematik: Proteine und Kohlenhydrate haben 4 Kilokalorien pro Gramm (kcal/g), aber Fette mehr als das doppelte, nämlich 9 Kilokalorien pro Gramm. Der jahrzehntelange Klassiker aller kalorienreduzierten Diäten war die „Low-Fat“-Diät. In diesem Umfeld haben sich erfolgreiche Marken etabliert wie ‘Du Darfst‘ (Einführung 1973, Unilever, deutschsprachiger Raum) oder ‘SlimFast‘ (Einführung 1977, Thompson Medical Company, USA). Diese Marken hatten einst sehr hohe Umsätze, aber der Niedergang der Low Fat-Diäten hat ihnen die Existenzberechtigung geraubt. Beide Marken kämpfen heute um das Überleben.

Wie man der folgenden Abbildung (Abb. 4) für Deutschland entnehmen kann, war der „Low Fat“-Höhepunkt des Verbraucherinteresses vor über 15 Jahren (Anm.: Google Trends-Analysen gibt es erst seit 2004), seitdem ist das Interesse an Low Fat-Diäten massiv eingebrochen.

LOW-CARB: KOHLENHYDRATE SIND DER NEUE SÜNDENBOCK
Wenn man bei der Trendanalyse das zeitgleiche Interesse für die Low-Carb-Ernährung hinzufügt, stellt man im direkten Vergleich fest, dass das Verbraucherinteresse für Low-Fat – insbesondere seit den letzten 10 Jahren – vergleichsweise nur minimal war (Abb. 5). Low-Carb ist seit acht Jahren der neue Shooting-Star der Abnehminteressierten. Das Low-Carb-Verbraucherinteresse zeigt den typischen Saisonverlauf von Diäten, ein untrügliches Indiz dafür, dass der Verbraucher Low-Carb als Abnehm-Thema ansieht.

PROTEINE SIND DIE LÖSUNG FÜR ALLES
Proteine erfreuen sich seit Beginn der Google-Trendanalysen (2004) eines hohen Interesses, welches 2015 durch den Low-Carb-Trend überholt und als Spitzenplatz abgelöst wurde (s. Abb. 6). Doch das Interesse an den Proteinen hat nie nachgelassen. Seit 2021 haben die Proteine den Spitzenplatz wieder „zurückerkämpft“.  Auch bei den Protein-Suchabfragen zeigt sich (seit 2011) der typische Saisonverlauf der Diäten.

DIE NEUEN WUNDERDIÄTEN: PALEO UND KETO
Wir haben abschließend für Deutschland noch das Verbraucherinteresse an der Paleo-Diät (Steinzeit-Ernährung) und Keto-Diät abgefragt (Abb. 7).

PALEO IST TOT, KETO ÜBERLEBT IN DER NISCHE
Es fällt auf, dass beide Diäten, welche eine hohe Berichterstattung in der Presse hatten, einen typischen Modeverlauf aufzeigen. Die Paleo-Ernährung ist bereits bedeutungslos geworden. Die fettreiche ketogene Ernährung (kurz Keto) hat Paleo im absoluten Verbraucherinteresse in 2018 abgelöst. Aber auch Keto scheint nur eine Übergangserscheinung zu sein, zumindest hat das Interesse in den letzten Jahren abgenommen.

LOW-FAT INTERESSIERT KEINEN
Zunächst fällt auf, dass in den USA das Verbraucherinteresse an Low-Fat – ähnlich wie in Deutschland – seit Jahrzehnten auf einem niedrigen Niveau ist.

LOW-CARB: IMMER MAL WIEDER IN
Doch Low-Carb weist in den USA einen völlig anderen Verlauf aus. Anders als in Deutschland feierte die Atkins-Diät (eine Low-Carb-Diät) um die Jahrtausendwende einen Höchststand, aber seitdem ging es mit der Atkins-Diät steil bergab. Erst ab 2012 hatte in den USA – ähnlich wie in Deutschland – das Interesse an Low-Carb wieder zugenommen, scheint aber seit 2019 wieder rückläufig zu sein.

PROTEINE: DIE KRAFT LÄSST NACH
Die proteinreiche Ernährung hat seit 2010 ein stark wachsendes Verbraucherinteresse. Aber auch hier zeigen sich seit den letzten drei Jahren erste Ermüdungserscheinungen.

Wie sieht in den USA das Interesse an den beiden „Wunderdiäten“ Paleo (Steinzeiternährung) und Keto (ketogene Ernährung) aus (Abb. 9)?

KETO IST DER SUPERSTAR
Paleo und Keto haben in etwa einen ähnlichen Verlauf wie in Deutschland: Paleo war in den Jahren 2013-2015 von einer gewissen Relevanz, aber Paleo wurde durch das Interesse an der ketogenen Ernährung (Keto) abgelöst.

Keto hatte in den USA sogar das doppelt so hohe Interesse wie die proteinreiche Ernährung erreicht. In Deutschland hatte Keto „nur“ das gleiche Niveau wie Proteine erreicht. Seit seinem Höchststand im Januar 2019 scheint aber auch Keto in den USA wieder rückläufig zu sein und wurde von den Proteinen inzwischen wieder überholt.

4. FETT, PROTEINE & KOHLENHYDRATE: WIE IST DER TREND?

Nachdem wir im vorhergehenden Kapitel die Trends im Verbraucherinteresse analysiert haben, stellt sich die Frage, ob diese Trends einen Einfluss auf das Verbraucherverhalten gehabt haben.[5]

KAUM VERÄNDERUNG
In JAMA, einer der angesehensten Wissenschaftsmagazine,[6] wurde 2019 eine Studie veröffentlicht, in der über einen Zeitraum von fast zwei Jahrzehnten das Ernährungsverhalten von 43.996 US-Erwachsenen beobachtet wurde. Eines der primären Ergebnisse war, dass sich die Energiezufuhr aus den wichtigsten Grundnährstoffen über diesen Zeitraum nur minimal verändert hat, es wurden etwas zwei Prozent weniger Kohlenhydrate verzehrt, dafür etwas mehr Proteine und Fette  (s. Abb. 10).

Aber absolut spannend sind die nachfolgenden Grafiken der Studie, welche aufzeigen, in welchem Verhältnis die Subtypen der drei großen Grundnährstoffe zueinander stehen.

FETT: 10 % + 10 % + 10 %
Beispiel Fett: Wenn man es grob vereinfacht, kann man sagen, dass wir 10 % unserer Kalorien über einfach gesättigte Fettsäuren (monounsaturated fatty acids), 10 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren (polyunsaturated fatty acids) und 10 % gesättigte Fettsäuren (saturated fatty acids) zu uns nehmen (Abb. 11). Das heißt, dass insgesamt 30 % der Kalorienzufuhr Fette sind.

PROTEINE: 10 % + 5 %
Bei den Proteinen sind es etwa 10 % tierische Proteine und 5 % pflanzliche Proteine. Das macht 15 % unserer Kalorienzufuhr aus (Abb. 12).

KOHLENHYDRATE: 40 % + 10 %
Die Kohlenhydrate kommen heute auf etwa 50 % der Energiezufuhr (Abb. 13). Davon sind etwa 10 % „hochwertige“ Kohlenhydrate und etwa 40% „minderwertige“ Kohlenhydrate. Auch wenn sich das Verhältnis der Kohlenhydrate leicht von minderwertig zu hochwertig verbessert hat, so ist nach Ansicht von Ernährungswissenschaftlern noch immer der große Anteil der minderwertigen Kohlenhydrate (40%) das große Ernährungsproblem. Hinter den minderwertigen Kohlenhydraten verstecken sich die gezuckerten bzw. zuckerreichen Getränke und viele Lebensmittel aus raffinierten Kohlenhydraten (Süßigkeiten, Feine Backwaren, etc.).

DER ELEFANT IM RAUM: MINDERWERTIGE KOHLENHYDRATE
Natürlich wird es nie gelingen den Anteil der minderwertigen Kohlenhydrate auf 0 % zu drücken, dafür schmecken die Kohlenhydrate einfach zu gut, aber die Richtung ist klar. Es geht darum, weniger minderwertige Kohlenhydrate zu verzehren. Wie wir im nächsten Kapitel sehen werden, setzen die meisten aktuellen Diäten tatsächlich auf eine Reduzierung des Kohlenhydratkonsums. Die Kohlenhydrate werden zur Zeit von vielen Ernährungswissenschaftlern als die Verursacher unserer Ernährungsprobleme ausgemacht.

5. DIE MEGA DIÄTEN: WORAUS BESTEHEN SIE?

Alle Diäten zeichnen sich dadurch aus, dass gewisse Lebensmittel oder Nährstoffe nicht oder weniger intensiv verzehrt werden sollen. Wir wollen an dieser Stelle insbesondere das mengenmäßige Verhältnis der Makronähstoffe zueinander in den jeweiligen Diäten gegenüberstellen (Abb. 14). Natürlich gibt es auch weitere qualitative Unterschiede, aber an dieser Stelle wollen wir darauf nicht eingehen.

KETO: ENDLICH FETT SCHLEMMEN DÜRFEN
Die ketogene Ernährung ist eine sehr kohlenhydratarme, fett-reiche Diät. Die „Erlaubnis zum Schlemmen“ von Vollfett-Joghurt, Butter und Käse hat dazu beigetragen, dass die Keto-Diät von einem breiteren Verbraucherkreis gerne angenommen wurde. Bei der Keto-Diät wird der Körper in einen Zustand der Ketose versetzt, das heißt, er verbrennt vor allem (Körper-)Fett als Brennstoff. Die ketogene Ernährung hat mit dazu beigetragen, dass heute die fettarmen, dafür mit viel Zucker angereicherten, Joghurts immer mehr aus den Lebensmittelregalen geflogen sind. Fett ist als Grundnährstoff nach Jahrzehnten der Kritik („Fett macht fett“) wieder salonfähig geworden und wird von vielen ernährungsbewussten Verbrauchern wieder als gesund eingeschätzt.

GRUNDPROBLEM JEDER DIÄT: DER JO-JO-EFFEKT
Jede Diät hat ihre Verfechter, welche teilweise untereinander einen Glaubenskrieg über die „beste Diät“ ausfechten. Und man muss auch konstatieren, dass es bei jeder Diät Verbraucher gibt, welche mit ihr erfolgreich abgenommen haben. Wir wollen an dieser Stelle einzelne Diäten nicht bewerten, aber ein Kernproblem jeder Diät hat fast jeder von uns schon erlebt: Eine Diät, welche bei einem Freund oder einer Freundin funktioniert hatte, muss nicht bei einem selbst funktionieren. Es bleibt dabei: Wir haben alle einen unterschiedlichen Stoffwechsel. Bei nicht wenigen Verbrauchern kommt es nach einer Diät zu dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt: Wir nehmen wieder schnell an Gewicht zu, häufig sogar über dem Ausgangsgewicht vor der Diät. Woran liegt das?

6. DIE WAHRHEIT ÜBER DIE „BESTE“ DIÄT DER WELT

DIE BIGGEST LOSER-ABNEHMDIÄT
Bei der amerikanischen TV-Abnehm-Show ‘THE BIGGEST LOSER‘ (NBC) werden übergewichtige Amerikaner einer intensiven 30-wöchigen Abnehmkur unterzogen. Während der Show werden die Kalorien auf 70 % des Basisenergiebedarfs beschränkt, d. h. 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag. Kombiniert mit intensiver körperlicher Anstrengung für mehrere Stunden pro Tag an sechs Tagen in der Woche (Abb. 15). Der Erfolg: Der durchschnittliche Gewichtsverlust betrug 58 kg. Der Körperfettanteil sank im Durchschnitt von 49 Prozent auf 28 Prozent.

DAS ERFOLGSREZEPT
Die Biggest Loser-Diät basiert auf der verbreiteten Grundannahme, dass das persönliche Gewicht auf der Kalorienbalance basiert; es geht um das Verhältnis von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch. Verbrennt man mehr, als man isst, dann wird man abnehmen. Die Biggest Loser-Diät behauptet, dass sechs- bis achtstündige tägliche Trainingseinheiten die richtige „Antwort“ sind, um Fettpolster wegzuschmelzen: Reduziere die Kalorienzufuhr, steigere die Bewegung. Hört sich vernünftig an, doch wie ist es eigentlich den Teilnehmern nach der Show ergangen?

SECHS JAHRE SPÄTER
US-Forscher des National Institutes of Health haben 14 Teilnehmer der achten Staffel über sechs Jahre begleitet und untersucht, wie sich ihr Gewicht nach der Staffel verändert hat.[7][8]  Es stellte sich heraus, dass von den während der Show durchschnittlich verlorenen 58 Kilogramm nach der Show 41 Kilogramm wieder zugenommen wurden. So bitter die Gewichtszunahme für die einzelnen Teilnehmer auch war, so war die Studie aber auch ein Geschenk für die Wissenschaft. Erstmals konnten die Forscher der Frage nachgehen, warum es so viele Menschen nach einer erfolgreichen Diät nicht schaffen, ihr Gewicht zu halten. Die Ergebnisse, so die Forscher, waren verblüffend. Sie zeigten, wie sehr sich der Körper gegen die Gewichtsabnahme wehrt.

SIEGER DER ACHTEN STAFFEL
Danny Cahill war der Sieger der achten Staffel in der NBC Realitiy-Television-Serie. Er hatte mehr Gewicht verloren als jemals einer vor ihm. Er hatte 120 kg Gewicht reduziert – in gerade einmal 30 Wochen. Am letzten Tag der Staffel wog er gerade einmal 85 kg, vorher 215 kg (Abb. 16). Sein Kommentar beim Gewinn der Staffel: „Ich habe mein Leben zurück. Ich meine, ich fühle mich wie eine Millionen Dollar gerade.“ Aber 6 Jahre nach der Show hat er trotz aller Bemühungen mehr als 50 kg wieder zugenommen, 135kg bei einer Größe von 180 cm. Weitere 5 Jahre später, im März 2021, wog er bereits wieder 175 kg.[9]

KERNPROBLEM: SINKENDER GRUNDUMSATZ
Ein Grund für die Gewichtszunahme ist sicherlich, dass man das streng durchgeplante Leben auf der „The Biggest Loser“-Ranch nicht auf das normale Leben nach der Show übertragen kann. Doch die entscheidende Ursache war der tägliche Grundumsatz, der angibt, wie viele Kalorien eine Person im Ruhezustand verbrennt. Der Grundumsatz zeigt die Menge an Kalorien an, die der Körper täglich benötigt, um die grundlegenden Stoffwechselfunktionen wie das Funktionieren der lebenswichtigen Organe aufrechtzuerhalten.

SECHS JAHRE SPÄTER: DER GRUNDUMSATZ IST NOCH IMMER NIEDRIG
Zu Beginn der Sendung hatten die Teilnehmer, obwohl sie stark übergewichtig waren, einen für ihre Größe normalen Stoffwechsel, d. h. sie verbrauchten eine für Menschen ihres Gewichts normale Anzahl von Kalorien. Am Ende der Sendung hatte sich ihr Stoffwechsel radikal verlangsamt, und ihr Körper verbrannte nicht mehr genug Kalorien, um ihre hart erkämpfte Figur zu halten. Das war nicht weiter überraschend, denn so gut wie jeder, der absichtlich abnimmt hat nach Beendigung der Diät einen verlangsamten Stoffwechsel. Was die Forscher aber schockierte, war das, was danach geschah: Selbst sechs Jahre nach der Show erholte sich der Stoffwechsel der Teilnehmer nicht – er war um Ø 700 kcal/Tag niedriger als vorher. Es war, als ob ihre Körper ihre Bemühungen verstärkten, die Teilnehmer wieder auf ihr ursprüngliches Gewicht zu bringen.

Die nachfolgende Abbildung zeigt im linken Bereich die Gewichtsentwicklung der einzelnen Teilnehmer und auf der rechten Seite die Entwicklung des Grundumsatzes (s. Abb. 17).

AUSGEWÄHLTE BIGGEST LOSER KANDIDATEN (s. Abb. 17)

• Erin Egbert ist der einzige Teilnehmer der Show, der heute weniger wiegt als am Ende des Wettbewerbs. Sein Grundumsatz hat sich um fast 600 kcal/Tag erniedrigt.
• Rudy Pauls hatte währen der Show 53 % seines Gewichts verloren. Direkt nach der Show war er noch voll von der Methode und seiner Willenskraft überzeugt: „Jeder kann das tun. Man nimmt vielleicht nicht 50 Pfund auf einmal ab, vielleicht auch nicht 10 Pfund auf einmal, aber es geht. Es ist einfach Entschlossenheit.“[11] 5 Jahre nach der Show hatte er allerdings fast wieder sein altes Gewicht erreicht und sich dann einer Magenverkleinerung unterzogen. Er wiegt heute mehr als am Ende der Show, aber deutlich weniger als zu Beginn der Show. Sein Grundumsatz ist um 550 kcal/Tag reduziert.

„WIR SIND ALLE WIEDER FETT“
Alle obigen Biggest Loser-Beispiele sind natürlich anekdotisch und ersetzen keine große repräsentative Studie. Aber die Basisaussage scheint zumindest für Crash-Diäten plausibel zu sein und wird durch die Erfahrungen aus der Praxis bestätigt. Suzanne Mendonca, ebenfalls Teilnehmerin der Achten Staffel von The Biggest Loser, bringt es auf den Punkt: „NBC macht nie ein Ehemaligentreffen. Warum eigentlich? Weil wir alle wieder fett sind.“ (Abb. 18).

7. WIE VERHINDERT MAN DEN JO-JO-EFFEKT?

GRUNDPRINZIP: DER KÖRPER WILL ÜBERLEBEN
Viele unserer Körperprozesse sind dahin optimiert, dass sie uns ultimativ dabei helfen, zu überleben. Der Jo-Jo-Effekt, den man so schön bei der oben geschilderten Biggest Loser-Show beobachten konnte, ist darin begründet, dass der Körper während der Diät in den „Überlebensmodus“ wechselt, da er nicht weiß, wann es wieder (ausreichend) Nahrung gibt. Deshalb wird bereits zu Beginn einer kalorienreduzierten Diät der Energieverbrauch des Körpers auf ein Minimum reduziert. Wenn nach der Diät die Kalorienaufnahme wieder erhöht wird, steigt der Grundumsatz jedoch nicht wieder auf das alte Niveau, sondern bleibt – zumindest eine gewisse Zeit – reduziert. Der Körper geht zum einen auf Nummer sicher (ist die erhöhte Kalorienaufnahme nach der Diät nachhaltig?) und zum anderen strebt er das alte Gewichtsniveau an, welches für ihn wie ein fest gesetzter Marker bzw. Set-Point fungiert. Die Herausforderung ist es also, eine Diät zu finden, welche den persönlichen Grundumsatz nicht reduziert.

Wie die obige Biggest Loser-Studie gezeigt hat, sinkt der Energieverbrauch (Grundumsatz) mit der Gewichtsabnahme, was eine erneute Gewichtszunahme begünstigt. Es ist jedoch wenig darüber bekannt, wie die Zusammensetzung der Ernährung diese adaptive Stoffwechselreaktion langfristig beeinflusst.

WISSENSCHAFT: DIE DIÄT ENTSCHEIDET ÜBER DEN GRUNDUMSATZ UND INDIVIDUELLEN ABNEHMERFOLG
Eine sensationelle Studie aus dem Jahr 2018 hat deshalb die Auswirkungen von Diäten (20 Wochen Zeitraum) mit unterschiedlichem Kohlenhydrat-Fett-Verhältnissen auf den Grundumsatz verfolgt.[12] Man wusste, dass die Grundnährstoffe unterschiedliche Insulinausschüttungen zur Folge haben und hatte sich deshalb auf das Verhältnis der Kohlenhydrate zu den Fetten konzentriert. Der Verzehr von Kohlenhydraten führt zu einer hohen Insulinantwort, Fette bewirken so gut wie keine Insulinausschüttung. Was diese Studie in ihrer Aussagekraft so einzigartig macht, ist, dass die Werte für jeden einzelnen Teilnehmer der Studie angegeben wurden. Die Anteile der Grundnährstoffe in den drei Diäten findet man in Abbildung 19.

Die Abb. 20 zeigt die Veränderung des Grundumsatzes nach den Diäten. Dabei wurden die Teilnehmer in drei gleichgroße Gruppen eingeteilt, je nachdem wie hoch ihre Insulinausschüttung vor der Diät war. Jede dieser drei Gruppen hatte dann alle drei Diät-Typen getestet. Jeder einzelne Punkt in der Grafik stellt einen Verbraucher dar.

TEILNEHMER MIT EINER HOHEN INSULINAUSSCHÜTTUNG
Um die Komplexität der Grafik zu reduzieren, wollen wir zunächst ganz rechts in der Grafik das dritte Drittel der Teilnehmer betrachten (Abb. 21). Diese Teilnehmer hatten eine höhere Insulinkonzentration im Blut (152-512 µIU/ml). Die höhere Insulinsekretion weist auf eine Insulinresistenz hin, die Teilnehmer hatten also Diabetes bzw. Prä-Diabetes. Diese Teilnehmer hatten nach der Low-Carb-Diät sogar einen höheren Grundumsatz (+ 250 kcal/d) als vor der Diät. Die High-Carb-Diät hatte den Grundumsatz dagegen gesenkt (- 230 kcal/d). Der Unterschied zwischen diesen beiden Diät-Typen betrug 478 kcal am Tag. Im Durchschnitt fahren also Diabetiker oder Prädiabetiker besser mit einer Low-Carb-Diät, aber nur im Durchschnitt. Denn es gibt einzelne Verbraucher in dieser Gruppe, welche mit der High-Carb-Diät den Grundumsatz steigern konnten. Der individuelle Stoffwechsel entscheidet!

PERSONEN MIT EINER NIEDRIGEN INSULINAUSSCHÜTTUNG
Schauen wir uns jetzt ganz links in der Grafik (Abb. 22) das Drittel der Teilnehmer an, welche einen sehr niedrigen Insulinspiegel hatten (16-90 µIU/ml). Hier zeigt sich, dass der Unterschied zwischen den drei Diät-Typen nur minimal ist (135 kcal/d), aber selbst dieser Unterschied ist mit einem p-Wert von 0,21 nicht hoch signifikant. Auch in dieser Gruppe zeigte sich, dass die individuellen Stoffwechsel-Unterschiede zwischen den einzelnen Personen viel entscheidender sind für den späteren Grundumsatz als die Zugehörigkeit zu einer der drei Insulin-Gruppen. Der Unterschied im Grundumsatz zwischen der oberen Person (roter Pfeil) und der unteren Person (roter Pfeil) beträgt 1.200 kcal/Tag!

Zwischenfazit: Man kann keine generelle Diät-Empfehlung aussprechen. Viel entscheidender ist der individuelle Stoffwechsel der Personen. Nur wenn wir unseren individuellen Stoffwechsel kennen, können wir sicherstellen, dass unser Grundumsatz nach einer Diät nicht in den Keller fällt.

8. NEU: DIE PERSONALISIERTE DIÄT

DIE BESTE DIÄT DER WELT FÜR MICH
Dieser MY HEALTHY FOOD-Newsletter hat versucht, etwas mehr Licht und Sachlichkeit in die so undurchsichtige Thematik der Abnehm-Diäten zu bringen. Wir wissen jetzt was alles nicht funktioniert und wo die Fallstricke sind. Doch eine kurze und knappe Antwort auf die Frage, was ist die beste Diät der Welt, steht noch aus. Wir möchten auf diese Frage in zwei Teilen antworten:

1. Die beste Diät der Welt ist die, die du erfolgreich durchhalten kannst.

Jeder kann etwas für einen Monat oder drei Monate umsetzen, aber das Problem bei den meisten Diäten ist, dass sie auf die eine oder andere Weise sehr restriktiv sind und man massiven Heißhunger entwickelt. Man kann vielleicht in kurzer Zeit ein paar Kilos oder einen Haufen Wasser verlieren, aber man hält es in der Regel nicht durch. Eine Diät, welche übermenschliche Willenskraft von einem abverlangt kann nicht durchgehalten werden. Wir Menschen wollen uns mit dem Essen für viele Entbehrungen und Anstrengungen des Alltags belohnen. Wir brauchen also eine Ernährungsform, bei der wir essen können bis wir satt sind – und trotzdem nicht zunehmen.

2. Die beste Diät der Welt berücksichtigt deinen persönlichen Stoffwechsel

DER TOT VON „ONE-SIZE-FITS-ALL“-DIÄTEN
Der Stoffwechsel der Menschen ist individuell so unterschiedlich, dass nur eine Diät bzw. Ernährungsform, welche deinen persönlichen Stoffwechsel berücksichtigt, eine Lösung des Dilemmas verspricht. In der Medizin hat längst die Präzisions-Medizin (auch personalisierte oder individualisierte Medizin genannt) die Massen-Medizin abgelöst, um Krankheiten erfolgreich zu behandeln. Jeder Mensch reagiert auf Medikamente unterschiedlich. Frauen anders als Männer und Frauen untereinander auch wieder unterschiedlich. Bloß in der Ernährungswissenschaft sind wir stecken geblieben und meinen, dass „one-size-fits-all“-Diäten – also eine Ernährungsform für alle – uns Menschen gerecht wird. Aber wir Menschen sind keine Klone, wir sind Individuen. Wir brauchen einen Paradigmenwechsel in der Ernährungswissenschaft!

MEIN PERSÖNLICHER STOFFWECHSEL
Wir brauchen eine Ernährung, welche auf unseren individuellen Stoffwechsel Rücksicht nimmt. Wie uns Studien mit eineiigen Zwillingen zeigen, ist selbst der Stoffwechsel von Zwillingen mit identischen Genen unterschiedlich. Die Ursache liegt in unserem Darmmikrobiom (früher auch Darmflora genannt), welches so individuell wie ein Fingerabdruck ist. Basierend auf dieser Erkenntnis sollten wir also unseren individuellen Stoffwechsel bestimmen und dann Nahrungsmittel und Nahrungsmittelkompositionen zu uns nehmen, welche uns helfen unser Gewicht zu halten oder abzunehmen.

GEWICHTSABNAHME MIT DEM MILLION-FRIENDS-STOFFWECHSELTEST
MillionFriends, ein Lübecker Startup, welches eng mit der dortigen Universität zusammenarbeitet, hat so einen Stoffwechseltest entwickelt. Basierend auf der individuellen Blutzuckerantwort – welche auf dem persönlichen Mikrobiom basiert – lernt man Lebensmittel und Lebensmittelkompositionen auszuwählen, welche zu einem geringen Anstieg des Blutzuckers führen. Eine Analyse der Gewichtsveränderung 1 Jahr nach der Durchführung eines persönlichen Stoffwechseltests zeigt, dass drei Viertel der Teilnehmer ihr Gewicht reduzieren und ein weiteres Viertel das Gewicht halten konnte. Lediglich bei 4% der Teilnehmer kam es zu einer Gewichtszunahme (Abb. 23).

New Year, New You: Die beste Diät zum Abnehmen

Wir würden uns freuen, wenn du diesen Newsletter an deine Familie und Freunde weiterleitest. Herzlichen Dank!

Michael von MY HEALTHY FOOD

Dein MY HEALTHY FOOD-Team

[1] Our World in Data, Daten: WHO und Global Health Observatory
[2] Our World in Data, Daten: NCDRisC und FAOstat
[3] Statista 2022
[4] Das Tool nennt sich Google Trends und kann von Jedermann kostenfrei genutzt werden. Leider kann man bei der Google Trends Suchanfrage keine Länder zusammenfassen.
[5] Die Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme ist methodisch sehr komplex. Zur Verwendung kommen Ernährungstagebücher, Verkäufe von Lebensmitteln im Handel und Schätzungen der Lebensmittelproduktion. Jede Erhebungsmethode hat ihre Schwächen („Coverage“), so kommt es, dass zeitgleich Daten veröffentlicht werden, dass beispielsweise Amerikaner heute mehr essen, aber auch Daten die nachweisen, dass der durchschnittliche Amerikaner seit Anfang der 2000er Jahre weniger Kalorien zu sich genommen hat. Wir veröffentlichen deshalb keine Daten zu der Kalorienaufnahme.
[6] Zhilei Shan et al., Trends in Dietary Carbohydrate, Protein, and Fat Intake and Diet Quality Among US Adults, 1999-2016, JAMA. 2019;322(12):1178-1187.
[7] Kevin D. Hall, Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition, Obesity, 02 May 2016
[8] Kevin D. Hall, Energy compensation and metabolic adaption: “The Biggest Loser” study reinterpreted, Obesity, (Silver Spring). 2022;30:11-13.
[9] See Biggest Loser And The Swan Stars Now — Years After TV Makeovers!, 2011
[10] Gina Kolata, After ‘The Biggest Loser‘, Their Bodies Fought to Regain Weight, The New York Times, 2. Mai 2016
[11] Christopher Rocchio, Danny Cahill crowned ‚The Biggest Loser’s eighth season champion, Reality TV World, 12. Sept. 2009
[12] Cara B. Ebbeling et al., Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial, BMJ 2018;363:k4583 und BMJ 2020;371:m4264.

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IN EIGENER SACHE

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