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Ist Cola gesünder als Fruchtsaft
Liebe MY HEALTHY FOOD Freunde!
Orangensaft oder Cola – was ist gesünder? Die Antwort scheint auf der Hand zu liegen.
Frisch gepresster Orangensaft ist das Sinnbild eines gesunden Getränks zu einem gesunden Frühstück. Das fruchtig-frische Aroma ist unverkennbar und ein Hochgenuss ohnegleichen. Außerdem ist die Orange ein bedeutender Vitaminträger und gilt als effektiver Vitamin-C-Spender.
Doch die Jahrhundert alte Gewissheit des gesunden Fruchtsafts wird heute von der Wissenschaft mehr und mehr in Frage gestellt. Einige Wissenschaftler sehen Fruchtsäfte sogar kritischer als die mit Zucker gesüßten Cola-Getränke. Beide enthalten viel Zucker, aber der Anteil des Fruchtzuckers (Fruktose) ist in den Säften höher als in den mit Zucker gesüßten Cola-Getränken.
Fruktose scheint der neue Buhmann zu sein, der nicht nur für Übergewicht und Fettleber verantwortlich ist. Laut einer neuen Studie ist zudem davon auszugehen, dass ein Glas Fruchtsaft am Tag das Sterberisiko um 24 Prozent erhöhen kann (siehe Abschnitt drei unten)!
Doch was ist dran an diesen Behauptungen?
DER HEILIGENSCHEIN DES ORANGENSAFTS: VITAMINE
‘Orangensaft ist gesund‘ denn er wird – so die Vorstellung der Verbraucher – frisch aus Orangen gepresst. Obst ist das Sinnbild für Gesundheit, denn es enthält viele Vitamine. Und gerade Vitamine werden vom Verbraucher, mehr noch als die Mineralstoffe, als zentral für eine gute Gesundheit angesehen.
Dieser ‘Vitamin-Heiligenschein‘ überstrahlt dabei die dunkle Seite des Obstes, denn Obst enthält auch viel Zucker in Form von Fruktose (umgangssprachlich Fruchtzucker). Doch gerade ein Zuviel an Fruktose wird heute ernährungswissenschaftlich sehr kritisch betrachtet.
GESUNDE WERBUNG FÜR ORANGENSAFT
Zu dem gesunden Image von Orangensaft hat auch die Werbung der letzten Jahrzehnte beigetragen. In den 60er Jahren war es den Herstellern sogar noch erlaubt, mit ärztlichen Aussagen die Gesundheit von Orangensaft zu unterstreichen. Beispiel „hohes C“ (s. Abb. 1): „Ärzte sagen: Dieses Naturprodukt ist ein idealer Bestandteil der modernen Ernährung. „hohes C“ ist herz- und kreislauffreundlich, es entwässert, macht also schlank … „hohes C“ senkt die Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten. Normal-Tagesbedarf: ein Glas voll „hohes C“ – Gesundheit für den ganzen Tag“.
Heute, ein halbes Jahrhundert später, ist gesetzlich nicht nur die Lebensmittelwerbung mit Ärzten oder ärztlichen Aussagen verboten, es scheint auch so, dass das gesunde Image des Orangensafts immer mehr angekratzt wird.
EIN GLAS FRUCHTSAFT AM TAG ERHÖHT DAS STERBERISIKO UM 24 PROZENT
Das englischsprachige Fachblatt „JAMA Network Open“ veröffentlichte die Ergebnisse einer Studie, welche aufzeigte, dass das Trinken von 100-prozentigen Fruchtsäften die Lebenszeit sogar stärker verkürzt, als das Trinken von zuckergesüßten Getränken (Abb. 2).[1]
Abb. 2: Sterblichkeitsraten im Zusammenhang mit koronarer Herzkrankheit (KHK) (A) und Gesamtsterblichkeit (B) unter 13.440 US-Erwachsenen (REGARDS-Studie), die 0 % bis weniger als 5 %, 5 % bis weniger als 10 % und 10 % oder mehr der Gesamtenergie in Form von zuckerhaltigen Getränken konsumierten. Die Fehlerbalken geben 95%ige KI an.[2]
Die Resultate ergaben, dass eine Menge von 350 Milliliter Direktfruchtsaft am Tag ausreichte, um das Sterberisiko eines Probanden um 24 Prozent zu erhöhen. Die gleiche Menge an zuckerhaltigen Getränken erhöhte die Gesamtmortalitätsrate „nur“ um 11%. Die Studie stellte allgemein fest, dass der übermäßige Konsum von zuckerhaltigen Getränken zu einer verkürzten Lebensdauer führen kann. Wer mehr als zehn Prozent seiner täglichen Kalorien aus gezuckerten Getränken und Fruchtsäften bezieht, der hat ein um 44 Prozent erhöhtes Sterberisiko aufgrund von Herz-Kreislaufbeschwerden.
Man kann bei dieser Studie kritisch anmerken, dass es sich um eine reine Beobachtungsstudie handelt, die zwar Zusammenhänge aufzeigt, aber nicht die Ursache und Wirkung beweist.
Was ist der Hauptunterschied zwischen Fruchtsäften und Cola-Getränken?
Fruchtsaft enthält neben geringen Mengen Glukose (Traubenzucker) hauptsächlich Fruktose, den sogenannten Fruchtzucker. Cola enthält (Haushalts-)Zucker, also Saccharose, welche zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose besteht, der im Körper noch gespalten werden muss. Im Gegensatz zur Glukose wird Fruktose insulinunabhängig verstoffwechselt, das Gehirn erhält deshalb nach einer großen Portion Fruchtzucker kein Sättigungssignal. Bei der Aufnahme von Glukose wird Insulin ausgeschüttet um den Glukose- bzw. Blutzuckerspiegel zu senken. Das Insulin wirkt dabei auch als „Sättigungshormon“.
In den USA verwendet die Industrie seit vielen Jahrzehnten in den Erfrischungsgetränken den preiswerten Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (high fructose corn syrup, kurz HFCS). Der besteht zu ca. 55% aus Fruktose und zu 45% aus Glukose. Da der HCFS aus Fruktose und Glukose gemischt wird, liegen die Moleküle bereits in getrennter Form vor und müssen vom Körper nicht erst gespalten werden. Die starke Gewichtszunahme der Amerikaner wird auf den hohen Einsatz des preiswerteren HCFS zurückgeführt. HCFS wird auch in Europa bereits in ersten Lebensmitteln eingesetzt.
Eines kann man heute schon mit Gewissheit sagen: Fruktose, welche über viele Jahrzehnte insbesondere für Diabetiker als der gesündere Zucker beworben wurde, steht mehr und mehr in der Kritik.
NICHT GEEIGNET FÜR DIABETIKER: DER GROSSE FRUKTOSE-IRRTUM
Der glykämische Index (GI, die Blutzuckerspiegel-steigernde Wirkung) von Fruktose ist mit 22 sehr niedrig (GI von Glukose: 100), sodass man lange glaubte, dass Fruktose der ideale Zucker für Diabetiker sei. In Deutschland erlaubte eine Diät-Verordnung sogar, dass mit Fruktose gesüßte Lebensmittel als „Diät-Lebensmittel“ gekennzeichnet werden durften, welche für Diabetiker angeblich besonders geeignet schienen (s. Abb. 4).
Mittlerweile haben klinische Studien gezeigt, dass Fruktose die Fettspeicherung stimuliert und Diabetes damit sogar begünstigt. [3] Außerdem verhindert Fruktose die Ausschüttung des Sättigungshormons Leptin und fördert dadurch den Wunsch des Menschen, mehr zu essen. In Deutschland dürfen fruktosehaltige Lebensmittel seit 2010 nicht mehr als „Diätprodukte“ verkauft werden.
FRUKTOSE: DAS PROBLEMMOLEKÜL FÜR DIE LEBER
Fruktose kann, anders als Glukose, von den meisten Zellen unseres Körpers nicht aufgespalten werden (siehe dazu auch unseren Kohlenhydrat-Grundlagenartikel im Magazin). Das zum Aufspalten der Fruktose nötige Enzym Fructokinase ist in erster Linie in unseren Leberzellen zu finden, sodass Fruktose fast ausschließlich in der Leber verstoffwechselt wird. Die überschüssige Fruktose speichern die Leberzellen zunächst als Glykogen. Allerdings kann unsere Leber nur geringe Mengen Glykogen speichern (etwa 100 g).
Wird die Leber regelmäßig mit großen Mengen an Fruktose versorgt, dann verwendet sie diese zur Lipogenese, also zur Bildung von Fett und insbesondere Leberfett. Studien haben die schädlichen Auswirkungen von übermäßigem Fruktose-Verzehr auf die Leber bestätigt. Folge kann zum Beispiel eine nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) sein, die vor allem in den Industrieländern weit verbreitet ist. Dort leiden rund 25-30 Prozent aller Erwachsenen, 75 Prozent der Übergewichtigen und 80 Prozent der Typ-2-Diabetiker unter einer Fettleber (s. Abb. 5).
Forscher des Joslin Diabetes Center haben herausgefunden, dass ein hoher Fruktosegehalt in der Nahrung die Fähigkeit der Leber hemmt, Fett richtig zu verstoffwechseln. Dieser Effekt ist spezifisch für Fruktose. Ein ebenso hoher Anteil an Glukose in der Nahrung verbessert die Fettverbrennungsfunktion der Leber sogar. Dies erklärt, warum ein hoher Fruktose Gehalt in der Nahrung mehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat als Glukose, obwohl sie den gleichen Kaloriengehalt haben (siehe auch MY HEALTHY FOOD Magazin-Artikel über Fruktose). [5]
FRUKTOSE SPEICHERT SICH VOR ALLEM ALS BÖSES BAUCHFETT
Inneres Bauchfett ist besonders stoffwechselaktiv. Das heißt, es bildet Botenstoffe, die unter anderem Entzündungsprozesse in Gang setzen, Bluthochdruck fördern und eine Insulinresistenz begünstigen. Je mehr inneres Bauchfett, desto größter ist das Risiko für:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall
- Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)
Dagegen ist das Unterhautfett zwischen Haut- und Bauchmuskel, auch subkutanes Fett (SF) genannt, vor allem ein Wärmeisolator, der sogar gesundheitliche Vorteile in Bezug auf den Zuckerstoffwechsel hat.
Ein schlanker Körper allein ist aber kein Garant für ein niedriges Krankheitsrisiko, wie der Fall der „Skinny Fat“-Menschen zeigt.
SKINNY FAT – DU BIST SCHLANK UND TROTZDEM FETT?
Das Mager-Model Kate Moss ist zu dick und schwabbelig! Das sagt jedenfalls die britische Skandalpresse SUN und bezeichnet Kate Moss als „skinny fat“ (s. auch Abb. 8).
Die Namensschöpfung „skinny fat“ rief weltweit eine von starken Emotionen begleitete Entrüstung hervor. „Skinny fat“ wurde als Schlachtruf einer essgestörten Welt bezeichnet. Doch was soll „skinny fat“ eigentlich heißen?
Übersetzt bedeuten die zwei Worte „skinny fat“ zwei gegensätzliche Dinge: „schlank“ und „fett“. Dieser Begriff ist vor allem im englischsprachigen Raum weitverbreitet und dient zur Beschreibung von Menschen, die zwar, wenn sie bekleidet sind, schlank wirken, jedoch relativ viel Körperfett und wenig Muskelmasse haben. Dies kann die Folge einer Crash-Diät sein, wenn man in kurzer Zeit viel abnimmt, schwindet auch die Muskelmasse, wenn nicht gleichzeitig Kraftsport betrieben wird.
Natürlich muss nicht jeder ein Sixpack oder muskulöse Beine haben. Allerdings kann zu wenig Muskelmasse und zu viel Körperfett auch bei schlanken Menschen zu gesundheitlichen Problemen führen. Speziell das tiefliegende Bauchfett kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall begünstigen und auch Diabetes Typ 2 kommt häufiger vor.
„Skinny fat“ ist kein optisches Problem, sondern viel eher ein gesundheitliches. Denn es gibt kräftigere Menschen, die sich gut ernähren und Sport treiben und bessere Blutwerte haben als die „Skinny fat“.
KEINE FETTLEBER DURCH OBST UND GEMÜSE
Wer nun glaubt, er bekomme auch vom Verzehr von Obst eine Fettleber, der irrt. In einer Studie mit über 52.000 Teilnehmern zeigte sich mit steigendem Obst- und Gemüseverzehr ein sinkendes Fettleberrisiko.[7] Obst enthält neben der Fruktose eben auch Ballaststoffe und wird wesentlich langsamer verzehrt und verstoffwechselt. Einen halben Liter Orangensaft kann man in wenigen Sekunden herunterstürzen, aber die äquivalente Menge Orangen verzehrt man über einen wesentlich längeren Zeitraum. Es geht also um die Fruktose in Getränken die krank macht, nicht aber um den natürlichen Fruktosegehalt im Obst.
Etwas kritischer muss man sicherlich getrocknetes Obst betrachten. Es ist schwer, mehr als zwei Äpfel auf einmal zu essen. Es ist nicht schwer, mehr als zehn Äpfel als getrocknete Apfelchips auf einmal zu essen.
Dazu der amerikanische Fruktose-Spezialist Prof. Dr. Richard J. Johnson:
“The trouble with dried fruit is that it still has all the fructose, but a lot of the good things are removed… Dried fruit is sort of like candy.“
Die nachfolgende Tabelle gibt einen ersten Eindruck über den Fruktosegehalt von frischem Obst, getrocknetem Obst und von Obst in Dosen (s. Abb. 9). Getrocknete Apfelchips enthalten 28% Fruktose! Richard Johnson hat offensichtlich Recht, getrocknetes Obst gleicht mehr einer Süßware als gesundem Obst.
Damit sind wir am Ende des Newsletters. Das Thema Fruktose wurde in diesem Newsletter nur angerissen und birgt noch viele Geheimnisse. Wir werden das Thema Fruktose in den nächsten Newslettern deshalb weiter vertiefen.
Wir hoffen, dass dir unsere News gefallen haben. Wir würden uns freuen, wenn du uns bei Gefallen empfiehlst und diesen Newsletter an deine Familie und Freunde weiterleitest. Vielen Dank!
Herzliche Grüße von deinem
MY HEALTHY FOOD TEAM
IN EIGENER SACHE
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Literaturquellen
[1] Lindsay J. Collin et al., Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults, in: JAMA Network Open. 2019;2(5):e193121[2] Ein Konfidenzintervall (KI) von 95 % bedeutet, dass diese Intervall den gesuchten Wert der Grundgesamtheit mit 95 % Wahrscheinlichkeit enthält.
[3] Erhöhte Aufnahme von Fruktose ist für Diabetiker nicht empfehlenswert, Stellungnahme Nr. 041/2009 des BfR vom 06. März 2009
[4] Quelle: Deutsche Leberstiftung, 2022
[5] Joslin Diabetes Center, High-fructose and high-fat diet damages liver mitochondria: Increases fatty-liver disease risk and metabolic syndrome. ScienceDaily, 1 October 2019
[6] https://www.maedchen.de/life/skinny-fat-wie-man-schlank-und-gleichzeitig-fett-sein-kann
[7] Seong-Ah Kim et al., Fruit and vegetable consumption and non-alcoholic fatty liver disease among Korean adults: a prospective cohort study, J Epidemiol Community Health. 2020 Dec;74(12):1035-1042.
[8] Souci / Fachmann / Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabelle, 8., revidierte und ergänzte Auflage, 2016
[9] Anmerkung: Bei Naturprodukten kann es zu deutlichen Schwankungen bzgl. der Nährwerte kommen. Sorte, Anbauregion, Klima, Reifegrad, Erntebedingungen und die Verarbeitung (z.B. Fermentation, Teigruhe) haben einen großen Einfluss auf die Inhaltsstoffe.