Gedankenfutter: Was haben unser Essen und der Darm mit unserer Psyche zu tun?

Autor: Leon Saschin (B.Sc. Ernährungswissenschaft & Masterstudent Nutritional Medicine an der Universität zu Lübeck)

Wann hast Du das letzte Mal eine Entscheidung aus dem Bauch heraus getroffen? Und zählst auch Du zu den Menschen, denen Aufregung und Stress schnell mal auf den Magen schlagen können? Eine unmittelbar anstehende Prüfung oder eine besonders herausfordernde Situation – da bekommen viele wortwörtlich Schiss.  Es scheint geradewegs, als würde sich unsere Gemütslage unmittelbar auf unseren Darm auswirken; als würde unser Gehirn direkt mit dem Darm kommunizieren: Und das tut es auch! Zwischen Darm und Gehirn gibt es nämlich eine direkte Verbindung, die sogenannte Darm-Hirn-Achse – quasi eine schnelle Abkürzung, über welche die beiden Organe in regem Austausch miteinander stehen. Und nicht nur das Gehirn teilt dem Darm seine Gemütslage mit, auch über unsere Nahrung bestimmen wir direkt, welche Informationen unser Gehirn vom Darm empfängt. Was wir Essen beeinflusst auf diese Weise unmittelbar unsere Psyche und unser Wohlbefinden. Depressionen, Parkinson und Multiple Sklerose sind nur wenige Beispiele für Krankheiten, die ihren Ursprung im Darm haben können. Kein Wunder also, dass die Darm-Hirn-Achse sich zum zentralen Forschungsthema zahlreicher Fachdisziplinen entwickelt hat.

Das Magen-Darm-System – mehr als nur ein Verdauungsapparat?

Jegliche verzehrte Nahrung durchläuft den Verdauungstrakt und hält sich dabei mit Abstand am längsten im Darm auf. Logisch also, dass dieses Organ für Ernährungswissenschaftler eine spannende Spielwiese darstellt.  Dass der Darm maßgeblich an der Verwertung der Nahrung beteiligt ist, dürfte keine Neuigkeit sein, aber wusstest Du auch, dass sich im Darm Abermillionen Nervenzellen sammeln, die neben dem Rückenmark und dem Gehirn ein weiteres, ganz eigenes Nervensystem bilden? Man nennt es das enterische Nervensystem. Mitunter ist auch von einem zweiten Gehirn die Rede. Spätestens seit dies bekannt ist, teilen sich Ernährungswissenschaftler ihre Spielwiese zunehmend mit Psychologen und Neurowissenschaftlern.

Wie ein Kabel, das einen Internetrouter mit einem Computer verbindet, entspringen und münden hier Nervenbahnen, die das Verbindungskabel zwischen Darm und Gehirn bilden. Auf gewisse Reize des Gehirns kann unser Darm über diese Verbindung mit einer veränderten Aktivität reagieren. Fühlen wir uns beispielsweise sehr gestresst oder haben große Angst vor etwas, kann es passieren, dass unser Darm dieses „Gefühl“ übernimmt und in hektischer Eile seine Muskelaktivität steigert. Wir bekommen den zu schnellen Transport der Nahrung schließlich als Durchfall zu spüren. Denn für einen ordentlichen Verdauungsvorgang war schlichtweg keine Zeit – denkt zumindest unser Darm, wenn unser Gehirn ihm wieder einmal unseren Stress projiziert. 

Neben den Nerven spielen außerdem zahlreiche Bakterien, die sich in der Regel friedlich in unserem Darm tummeln, eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Großen Ruhm haben sie längst unter dem Namen „Mikrobiom“ erlangt, werden aber häufig auch als Darmflora bezeichnet. Mit unseren Darmbakterien führen wir eine Art Hassliebe: Ohneeinander kommen wir keinesfalls aus. Wir bieten den Bakterien eine attraktive Wohnumgebung und füttern sie; im Gegenzug sorgen sie dafür, dass unser Darm gesund bleibt, schützen uns vor dem Eindringen gefährlicher Bakterien oder von Giftstoffen aus der Nahrung und erhalten die Darmbarriere aufrecht.  Soweit zur gegenseitigen Liebe. Zur Hassliebe wird die Darmflora erst dann, wenn ungebetene Bakterien sich zunehmend breit machen; denn wir laden längst nicht alle Bakterienarten ein, um es sich in unserem Darm gemütlich zu machen. Die falschen Bewohner im Darm können Beschwerden wie Durchfall oder schwerwiegende Darmerkrankungen auslösen und sogar Übergewicht begünstigen. Wie genau sich die optimale Bakteriengesellschaft zusammensetzt, ist allerdings noch gar nicht abschließend geklärt. Die eine, perfekte Darmflora scheint es nämlich gar nicht zu geben. Vielmehr geht man davon aus, dass es mehrere mögliche Zusammensetzungen gibt, die gleichermaßen gesund sein können – letztlich ist dies auch immer sehr individuell zu bewerten. Wichtig ist auf jeden Fall, auf eine möglichst hohe Diversität zu achten. Also mit vielen verschiedenen ballaststoffreichen Lebensmitteln eine möglichst vielfältige Darmflora zu „züchten“.

Die Darm-Hirn-Achse – Nahrung die mit dem Gehirn kommuniziert

Unser Darm ist eigentlich eine kleine Recyclinganlage: Wir nehmen Nahrung auf und fast alles was nicht über den Dünndarm in den Blutkreislauf gelangt, wird von unseren Darmbakterien weiterverwertet. Wie beim Recyceln üblich, werden aus den Rohstoffen andere, neue Produkte hergestellt. Unsere Darmbakterien schnappen sich also die Nahrungsreste und bilden daraus neue Produkte, die sie wieder in den Darm abgeben. Das können beispielsweise kurzkettige Fettsäuren, aber auch andere Substanzen, etwa als Neurotransmitter bezeichnete Botenstoffe sein. Über die Schleimhaut des Dickdarms werden diese Substanzen ins Blut aufgenommen und von dort aus bis zum Gehirn transportiert, wo sie verschiedenartige Wirkungen hervorrufen können. Es fließt aber nicht alles ungehindert in das Gehirn, was unsere Darmbakterien so produzieren. Besonders die Blut-Hirn-Schranke verhindert größtenteils den Eintritt von gefährlichen Stoffen, wie Krankheitserregern oder Giftstoffen ins Gehirn, während positiv-wirkenden Substanzen, wie Nährstoffen oder Vitaminen der Zugang meist problemlos gewährt wird. Mit der Frage, welche Substanzen bis ins Gehirn wandern können und welche vorher aufgehalten werden, beschäftigen sich derzeit zahlreiche Forschungsgruppen. Auch wenn noch viel Aufklärungsbedarf herrscht, wissen wir zweifelsfrei: Der Darm kommuniziert mit unserem Gehirn und umgekehrt. Die wechselseitige Verbindung zwischen den beiden Organen – oder sollte man sagen „zwischen den beiden Gehirnen“? – ist höchst individuell und nicht jeder Mensch reagiert identisch auf eine bestimmte Ernährungsform oder auf psychische Belastungen wie Stress oder Angst.

Depressionen – Unsere Nahrung als Medizin?

Wir wissen, dass unterschiedliche Nahrungsmittel in unserem Gehirn verschiedene Reaktionen hervorrufen – sicher kennst Du die glücklich machende Wirkung eines Stücks Schokolade nur allzu gut. Komplexer wird es allerdings, möchte man konkreter werden: Die hoch-personalisierte Zusammensetzung der Darmbakterien und die individuelle Beschaffenheit des Darmes erschweren pauschale, allgemeingültige Ernährungsempfehlungen und deuten wieder einmal auf die herausragende Wichtigkeit einer individuell zugeschnittenen Ernährungsweise hin. Vielleicht zählst Du ja auch zu den Menschen, bei denen Schokolade als Seelenklempner völlig unwirksam ist?

Innerhalb der letzten Jahre fand man heraus, dass es einen Zusammenhang zwischen psychischen Erkrankungen, insbesondere Depressionen und einem aus dem Gleichgewicht geratenem Mikrobiom zu geben scheint. Entstehen Depressionen also im Darm? So kann man das natürlich nicht sagen, denn psychosoziale und genetische Faktoren spielen bei der Entstehung von Depressionen nach wie vor eine bedeutende Rolle. Was hingegen in klinischen Studien gezeigt wurde: Menschen mit Depressionen scheinen gewisse Bakterienarten in ihrem Darm zu fehlen und daher eher zu depressiven Verstimmungen zu neigen. Aus diesem Grund wird in klinischen Studien derzeit getestet, ob mittels gezielter Verabreichung dieser fehlenden Bakterienarten sogar ein neuer Therapieansatz zur Behandlung von psychischen Erkrankungen wie Depressionen aber auch Angststörungen etabliert werden könnte. Stimmungsaufhellende Bakterienarten, die die Depressionen vertreiben bzw. deren Entstehung bei nicht-Erkrankten vorbeugen sollen, werden in Anlehnung an ihren Einfluss auf unsere psychische Gesundheit als Psychobiotika bezeichnet.

Um solche Bakterienarten in unserem Darm dauerhaft anzusiedeln, sollten pro- und präbiotische Lebensmittel in ausreichenden Mengen verzehrt werden. Unter Probiotika versteht man lebende Bakterien, die vor allem in fermentierten Nahrungsmitteln wie Joghurt, Kefir, sauren Gurken oder Sauerkraut enthalten sind. Präbiotika wiederum sind das Futter für diese Bakterien und fördern daher indirekt auch deren Wachstum in unserem Darm. Besonders das präbiotische Inulin, welches u.a. in Artischocken, Spargel, Pastinaken und Zwiebelgewächsen wie Lauch, Knoblauch und Zwiebeln vorkommt zählt zu den Lieblingsspeisen psychobiotischer Bakterienarten.

Grundsätzlich gilt: Ballaststoffe, Ballaststoffe und nochmals Ballaststoffe! Und zwar aus möglichst vielen verschiedenen Quellen! Praktischerweise liefern ballaststoffreiche Lebensmittel zumeist gleichzeitig zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Obst und Gemüse sollten also täglich auf dem Speiseplan stehen, aber auch verschiedene Hülsenfrüchte und Getreidearten, bevorzugt in der Vollkornvariante sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen.  Neben den gängigen Getreidearten wie Weizen, Roggen oder Dinkel gibt es eine ganze Reihe, beinahe vergessener alternativer Getreidearten, sogenannter Urgetreide, deren Vielseitigkeit ausgeschöpft werden sollte, um auch unseren Darmbakterien eine möglichst hohe Abwechslung zu gönnen – denn Abwechslung auf dem Teller fördert unmittelbar die Vielfalt unserer Darmbewohner und damit unsere (psychische) Gesundheit. Neben der Ernährung beeinflussen aber auch Allergien, Lebensumstände wie Stress, Schlafrhythmus oder sportliche Aktivität als auch der Einsatz von Medikamenten (vor allem Antibiotika) den Darm und dessen Verwertung der Nahrung. Insbesondere im Umgang mit Antibiotika ist Sparsamkeit angesagt: Sie töten zwar fiese, krankheitsauslösende Keime ab, gleichzeitig beseitigen sie aber auch unsere wertvollen Darmbakterien.

Gesunde Ernährung = Gesunder Darm = Gesunder Kopf?

Über die Darm-Hirn-Achse stehen der Darm und das Gehirn also in einem regen und wechselseitigen Austausch, wobei das Mitteilungsbedürfnis des Darms deutlich höher ist als jenes des Gehirns – die überwiegende Anzahl an Informationen wird nämlich vom Darm an das Gehirn gesendet. Für den Informationsfluss zum Gehirn sind insbesondere unsere Darmbakterien verantwortlich und wie Du schon erfahren hast, gibt es Bakterienarten, die unserer psychischen Gesundheit guttun während andere uns eher in depressive Verstimmungen stürzen könnten. Welche Darmbakterien wir beherbergen, wird vor allem, aber nicht ausschließlich durch unsere Ernährungsgewohnheiten bestimmt. Fest steht: Was wir essen birgt ein enormes Potential unsere Psyche zu beeinflussen – dass die Entstehung von psychischen und neurologischen Erkrankungen von Inhaltsstoffen unserer Nahrung abhängt, ist zwar noch nicht eindeutig belegt, aktuelle Studienergebnisse legen einen solchen Zusammenhang jedoch zunehmend näher.

Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Lebensmittelauswahl, reich an Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Körnern und weiteren gesunden Fetten gilt aber auch unabhängig davon, inwiefern sich unmittelbare Effekte auf unsere psychische Gesundheit ergeben als allgemein empfehlenswert und versorgt uns mit allen lebenswichtigen Makro- und Mikronährstoffen. Wichtig zu bedenken ist dabei stets, Lebensmittel zu verzehren, die einem selbst guttun, denn die Bedeutung einer hochgradig personalisierten Ernährung kann gar nicht oft genug betont werden. Wir unterscheiden uns in unserem zeitlichen Bedürfnis nach Nahrung, empfinden unterschiedlich schnell Sättigung und Hunger, vertragen nicht immer dieselben Lebensmittel, haben ein Mikrobiom, das so einzigartig wie unsere DNA ist, haben unterschiedliche Stoffwechselreaktionen auf die gleichen Lebensmittel und leben ganz davon abgesehen einen teilweise sehr unterschiedlichen Alltag, der individuelle Ernährungsbedürfnisse erforderlich macht.

Allgemeine Empfehlungen treffen daher immer nur begrenzt auf den Einzelnen zu und werden durch individuelle Verträglichkeiten und Verwertungsprozesse, die nicht zuletzt von der einzigartigen Bakteriengesellschaft abhängen, personalisiert. Diese wiederum bestimmt zu einem hohen Ausmaß die Kommunikation mit unserem Gehirn, weshalb ein gesunder Darm das Fundament für eine gesunde Psyche darstellt.

Obwohl nicht alle Nahrungsmittel direkte Wirkungen über die Darm-Hirn-Achse erzeugen, so kennen wir doch alle das euphorische und zufriedene Gefühl nach dem Verzehr unserer Lieblingsspeise!

Quellen:

1. The Rise of Psychobiotics: Ho wand why these new probiotics are conquering the world (lumine intelligence)
2. Gut-Brain psychology: Rethinking Psychology from the Microbiota-Gut-Brain Axis. Fronties in Integrative Neuroscience (2018)
3. The role of the gut-brain axis in depression: endocrine, neural, and immune pathways; A. P. Makris et al. (2020)
4. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems; M. Carabotti et al. (2015)